Wie kann man in einer Woche zu Hause abnehmen? Eine beliebte Frage unter Männern und Frauen. Jeder will schnelle Ergebnisse mit minimalem Aufwand. Aber das passiert leider nicht. Abnehmen ist ein schrittweiser Schritt in Richtung eines langfristigen Ziels. Im Gegensatz zu einem "Schock" -Gewichtsverlust schadet ein langsamer Gewichtsverlust der Gesundheit nicht und behält das Ergebnis für lange Zeit bei.
Wenn Sie übergewichtig sind, kann eine Gewichtsabnahme das Risiko von Diabetes, hohem Cholesterinspiegel, Bluthochdruck und anderen Gesundheitsproblemen verringern. Im Allgemeinen ist ein normales Körpergewicht einer der wichtigsten Faktoren, die die Gesundheit und Lebenserwartung beeinflussen. Sehr schnelles Abnehmen kann jedoch genauso schädlich sein wie Übergewicht.
Ernährungswissenschaftler empfehlen, nicht mehr als 1 kg pro Woche abzunehmen, sodass Sie jeden Tag 500-1000 Kalorien mehr verbrennen müssen, als Sie verbrauchen. Bei diesem Tempo haben Körper und Psyche Zeit, sich auf ein neues Ernährungs- und Trainingsprogramm einzustellen. Der Stress für den Körper wird nicht so stark sein, so dass es nach dem Abnehmen keine Zusammenbrüche gibt, die zu einer noch größeren Gewichtszunahme führen können.
Die Ernährung und die tägliche Routine spielen die Hauptrolle beim Abnehmen, und Bewegung ist ein unterstützendes Mittel, um Kalorien zu verlieren und die Muskeln in guter Form zu halten. Nachfolgend haben wir für Sie die effektivsten und günstigsten Übungen zum Abnehmen zusammengestellt.
Gewichtsverlust Übungen zu Hause in 1 Woche
Alle Übungen werden unter Berücksichtigung ihrer Wirksamkeit zur Gewichtsreduktion ausgewählt. Der Trainingsplan ist ungefähr, so dass Sie einige Übungen ändern, leichter oder schwieriger machen können.
Montag
Leichtes Fahren
Das erste, was mir in den Sinn kommt, wenn es ums Abnehmen geht. 30 Minuten Laufen verbrennen durchschnittlich 300 Kalorien. Laufen ist nicht so wichtig, um Kalorien zu verbrennen, sondern um den Stoffwechsel anzukurbeln und das Herz-Kreislauf-System zu trainieren.
Springseil
Ein einfaches und kostengünstiges Training, um Kalorien zu verbrennen. Wenn Sie 120 Sprünge pro Minute machen, können Sie in 1 Stunde bis zu 900 kcal verbrennen.
Dienstag
Übung "Kletterer"
Legen Sie den Schwerpunkt auf das Liegen, halten Sie eine gerade Linie von Nacken, Rücken und Hüften. Alternativ bringen Sie das linke Knie zum linken Ellbogen, das rechte Knie zum rechten Ellbogen. Erhöhen Sie allmählich das Tempo. Machen Sie 2 Sätze mit 25 Wiederholungen.
"Schere"
- Legen Sie Ihre Handflächen unter Ihre Oberschenkel und legen Sie sich flach auf den Rücken auf die Matte.
- Heben Sie danach den Kopf, den oberen Rücken und die Beine vom Boden ab.
- Senken Sie Ihr linkes Bein und heben und senken Sie dann Ihr rechtes Bein, sobald es den Boden berührt.
Machen Sie 3 Sätze mit 12 Wiederholungen mit 20 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
Mittwoch
Kniebeugen mit Kettlebells oder Kurzhanteln
- Halten Sie die Kettlebell vor Ihrer Brust, die Füße hüftbreit auseinander. Achte darauf, dass deine Ellbogen nach unten oder zum Boden zeigen.
- Gehen Sie in die Hocke, indem Sie Ihre Hüften nach hinten drücken und Ihre Knie beugen. Achte darauf, dass deine Knie nicht über deine Zehen gehen.
- Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung.
Machen Sie 3-5 Sätze mit 10-12 Wiederholungen mit 1 Minute Pause zwischen den Sätzen.
Verdrehen
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden auf den Rücken auf die Matte.
- Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf in einer schwachen Burg.
- Mit der Kraft der Presse den Oberkörper zu den Knien ziehen.
- Zurück in die Ausgangsposition.
Achte darauf, dass du einatmest, wenn du deinen Körper anhebst, und ausatmest, wenn du ihn absenkst.
Machen Sie zu Beginn 2 Sätze mit 12 Wiederholungen mit 1 Minute Pause zwischen den Sätzen.
Donnerstag
Ein- und Ausfahren der Beine
- Setzen Sie sich auf die Matte, legen Sie Ihre Hände hinter den Rücken.
- Heben Sie dann Ihre Füße vom Boden ab und lehnen Sie sich leicht zurück.
- Beuge deine Beine und strecke gleichzeitig deinen Oberkörper Richtung Knie.
- Kehre in die Ausgangsposition zurück, indem du deine Beine streckst und deinen Körper nach hinten beugst.
Machen Sie 2 Sätze mit 15-20 Wiederholungen mit 1 Minute Pause zwischen den Sätzen.
Burpee
- Gerade stehen, Füße schulterbreit auseinander, Rücken gerade.
- Kniebeuge mit deinen Handflächen vor deinen Füßen (nennen wir es zur Verdeutlichung eine „Frosch"-Position)
- Legen Sie den Schwerpunkt auf das Liegen und werfen Sie beide Beine zurück.
- Kehren Sie mit einem Sprung in die Position "Frosch" zurück.
- Hoch springen, im Sprung die Arme über den Kopf heben.
- Landen Sie sanft in einer Froschposition auf dem Boden.
Machen Sie 3 Sätze mit 8 Wiederholungen mit 10-20 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
Freitag
Eine Fahrradtour
Eine angenehme Aktivität, die hilft, zusätzliche Kalorien zu verbrennen. Wenn Sie eine Stunde lang mit mäßiger Intensität in die Pedale treten, können Sie etwa 300 Kalorien verbrennen, aber nur, wenn Sie stark in die Pedale treten. Wählen Sie für ein effektiveres Training einen Weg mit Erleichterung.
Wenn das Wetter nicht zum Radfahren geeignet ist, verwenden Sie einen Heimtrainer oder ein stationäres Fahrrad. Stelle sicher, dass du einen Ventilator vor dich stellst, sonst wird es sehr heiß.
Samstag
Tisch
Eine einfache und kostengünstige Übung, um die Druck- und Rückenmuskulatur zu trainieren.
Legen Sie sich auf die Matte mit Betonung im Liegen und stützen Sie sich auf die Ellbogen. Halten Sie eine gerade Linie zwischen Nacken, Rücken und Hüften. Halte deine Bauchmuskeln und deinen Rücken angespannt. Bleiben Sie mindestens 30 Sekunden in dieser Position und vorzugsweise so lange wie möglich. Machen Sie 3 Sätze.
Hocken
Kniebeugen trainieren die Quads, Gesäßmuskeln, Waden, Bauchmuskeln und den Rücken.
- Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander, die Hände auf Brusthöhe.
- Beuge deine Knie und drücke deine Hüften nach hinten, als ob du auf einem Stuhl sitzen würdest.
- Zurück in die Ausgangsposition.
Machen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen. Wenn die Belastung einfach ist, erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen und Sätze. Sie können zunehmen.
Sonntag
Erholung vom Training ist der Schlüssel zu jedem Trainingsprogramm. Sie müssen sich körperlich und geistig ausruhen. Denken Sie nicht an Training, sondern tauchen Sie ganz in andere Aktivitäten ein, die Sie interessieren.
Einfache Tipps zum Abnehmen
Theoretisch können Sie in einer Woche 4-5 kg abnehmen, aber solche aggressiven und kurzfristigen Diäten führen nach Programmende zu einer noch größeren Gewichtszunahme. Abnehmen ist immer eine schrittweise, langfristige Arbeit an sich selbst und seinem Essverhalten.
Obwohl es nicht möglich ist, in einer Woche abzunehmen, haben wir einige Tipps, die Ihnen helfen, mit dem Abnehmen zu beginnen. Vergessen Sie nur nicht eine ausgewogene Ernährung und regelmäßiges Training, glauben Sie nicht an alle möglichen magischen Diäten und Medikamente zur Gewichtsabnahme.
1. Essen Sie weniger Kohlenhydrate und mehr Protein
Eine kohlenhydratarme Diät für ein paar Tage kann Ihnen helfen, ein paar Pfunde zu verlieren. Laut zahlreichen Studien ist eine kohlenhydratarme Ernährung eine sehr effektive Methode, um Gewicht zu verlieren und die Gesundheit zu verbessern.
2. Essen Sie gesunde Lebensmittel und vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel
Bio-Lebensmittel neigen dazu, satt zu werden, wodurch Sie weniger Kalorien zu sich nehmen können, ohne sich hungrig zu fühlen. Zum Beispiel füllt Krautsalat den Magen und stillt den Hunger, aber der Kaloriengehalt ist sehr gering. Stark verarbeitete Lebensmittel enthalten viele Kalorien in einer kleinen Menge.
3. Reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr
Die Reduzierung des Kaloriengehalts der Ernährung ist der wichtigste und wichtigste Faktor, der die Gewichtsabnahme beeinflusst. Du kannst nicht abnehmen, wenn du mehr Kalorien zu dir nimmst, als dein Körper verbraucht.
4. Versuchen Sie intensives Krafttraining
Krafttraining unterstützt einen gesunden Stoffwechsel und Hormone. Zusätzlich zum Krafttraining verbrennt intensives Training viele Kalorien und hilft beim Abnehmen. Das kann Intervalltraining oder CrossFit sein.
5. Werden Sie außerhalb des Fitnessstudios aktiv
Um mehr Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren, erhöhen Sie Ihre tägliche körperliche Aktivität. In den Laden oder zur Arbeit zu gehen, die Treppe statt den Aufzug zu nehmen und sogar das Haus zu putzen, kann Ihnen helfen, mehr Kalorien zu verbrennen.
6. Versuchen Sie intermittierendes Fasten
Intermittierendes Fasten zielt wie jede andere Diät darauf ab, die tägliche Kalorienaufnahme zu reduzieren. Die Methode hilft denen, die keine Kalorien zählen wollen. Die Essenz der Methode besteht darin, nur in bestimmten Intervallen zu essen. Zum Beispiel 16 Stunden Fasten und 8 Stunden normale Ernährung. Oder 20 Stunden Fasten und 4 Stunden Ernährung.
7. Essen Sie gesund
Denken Sie bei der Zusammenstellung einer Diät darüber nach, was Sie zu Ihrer normalen Ernährung hinzufügen können, und nicht, was Sie ablehnen sollten. Wenn Sie Ihrer Ernährung beispielsweise mehr Ballaststoffe und Proteine hinzufügen, werden Sie sich weniger hungrig fühlen und Ihr Gesamtkaloriengehalt sinkt.
8. Vermeiden Sie Süßigkeiten
Wer auf süße Sachen steht, muss auf diesen Genuss nicht ganz verzichten. Genug, um die Menge zu reduzieren. Eine komplette Ablehnung von Süßigkeiten kann das Nervensystem hart treffen.
9. Trinken Sie ausreichend Flüssigkeit
Menschen verwechseln Durst oft mit Hunger. Wenn Sie Hunger haben, trinken Sie ein Glas Wasser. Wasser enthält keine Kalorien und ist daher ideal zum Abnehmen. Für den Geschmack können Sie dem Wasser etwas Zitrone oder Minzblätter hinzufügen.
10. Setzen Sie sich langfristige Ziele
Um langfristig gesund zu bleiben, müssen Sie Ihren Lebensstil ändern und sich nicht nur auf das Erreichen kurzfristiger Ziele konzentrieren.
11. Schlaf genug
Schlaf ist sehr wichtig für die Gewichtsabnahme. Holen Sie sich mindestens 7-8 Stunden Schlaf pro Tag. Das hält Sie fit und bei guter Laune. Mehr Schlaf, weniger Stress, weniger spontanes Naschen.
So verfolgen Sie Ihren Fortschritt beim Abnehmen
Um den Fortschritt Ihrer Gewichtsabnahme zu verfolgen, reicht es nicht aus, nur eine Waage zu verwenden. Es gibt noch viele andere Möglichkeiten, deine Körperveränderungen zu verfolgen und Zwischenerfolge zu erzielen.
Messen Sie Ihren Körper mit einem Maßband
Messen Sie die Problemzonen des Körpers, die Sie reduzieren möchten und notieren Sie die Werte. Nehmen Sie 1-2 Mal im Monat Messungen vor, um sicherzustellen, dass Sie sich in die richtige Richtung bewegen.
Messen Sie Ihr Körperfett
Durch das Training darf nicht abgenommen werden, da die Fettmasse durch die Muskulatur ersetzt wird. Der Körper wird sich ändern, aber die Zahl auf der Waage wird sich wahrscheinlich nicht ändern. Verwenden Sie ein Körperfettmessgerät, um zu verfolgen, wie viel Fett Sie verlieren.
Machen Sie ein Foto von sich
Es kann schwierig sein, Veränderungen an Ihrem Körper zu bemerken, wenn Sie in den Spiegel schauen. Nehmen Sie regelmäßig Bilder auf, um sie mit früheren Aufnahmen zu vergleichen. Dies hält Sie motiviert und hilft Ihnen, die Effektivität des Programms zu messen.
Schätze deine Fitness ein
Abnehmen sollte nicht das einzige Ziel sein. Die beste Strategie ist, gesünder und fitter zu werden. Wenn Sie vor dem Abnehmen 1 km laufen konnten und jetzt problemlos 3 km laufen, dann sind Sie auf dem richtigen Weg.
Überprüfen Sie Ihren Body-Mass-Index
Ein sicheres Zeichen für Gewichtsverlust ist eine Veränderung des Body-Mass-Index oder BMI (Gewicht-zu-Größe-Verhältnis). Verwenden Sie den Online-Rechner, um Ihre Daten einzugeben. Wenn Sie abnehmen, sollte auch Ihr BMI sinken. Ein normaler BMI liegt zwischen 18, 5 und 24, 9, während 25-29, 9 übergewichtig und 30 und darüber fettleibig ist.
Ergebnis
Um Ihre Ziele zu erreichen, müssen Sie geduldig sein und an einer langfristigen Strategie festhalten. Bemühe dich, mehr Kalorien zu verbrennen, als du zu dir nimmst. Schlafen Sie ausreichend, vermeiden Sie Stress, halten Sie sich an ein Trainingsprogramm. So bleiben Sie lange gesund und verbessern Ihre Lebensqualität.