Was ist die Keto-Diät, wie wirkt sie sich auf die Gewichtsabnahme und das Wohlbefinden aus und welche Lebensmittel darf man essen?
Tausende Menschen auf der ganzen Welt essen fetthaltige, kalorienreiche Lebensmittel und zergehen förmlich vor unseren Augen. Im Vordergrund der weltweiten Gewichtsabnahme steht die Keto-Diät. Eine neue Art zu essen, bei der man nur Proteine und Fette essen darf und alle kohlenhydrathaltigen Lebensmittel ausschließt.
Es scheint, dass es für einen modernen, aktiven Menschen unmöglich ist, ohne Kohlenhydrate zu leben, denn es ist Glukose aus Getreide, Früchten und Süßigkeiten, die den Körper mit Energie versorgt. Doch die Keto-Diät hat das Gegenteil bewiesen: Man kann aus Fett Energie gewinnen und trotzdem abnehmen und gesund sein.
Ketogene Diät, Keto-Diät (engl. Ketogene Diät) ist eine kohlenhydratarme Diät mit hohem Fettgehalt und mäßigem Proteingehalt.
Die erste Keto-Diät wurde 1921 an der Mayo Clinic von Dr. Wilder zur Behandlung von Epilepsie bei Kindern entwickelt: Kohlenhydrate verursachten häufig Anfälle, Ketone jedoch nicht. Und in den 1970er Jahren entwickelte Robert Atkins die ketogene Diät zur Gewichtsreduktion, die aufgrund ihrer Wirksamkeit und Vorteile in den letzten Jahren enorm an Popularität gewonnen hat.
Ketone sind gesünder als Glukose
Warum wollen wir Schokolade, wenn wir nicht die Kraft dazu haben? Denn Schokolade ist ein Kohlenhydrat, das in Glukose umgewandelt wird, die wiederum den Körper mit Energie versorgt. Es stellte sich heraus, dass die Leber beginnt, Fett in Ketonkörper umzuwandeln, wenn man den Körper auf Kohlenhydrate und Glukose beschränkt. Sie gelangen ins Gehirn und werden anstelle von Glukose zu einer vollständigen Energiequelle. Je weniger Kohlenhydrate Sie zu sich nehmen, desto mehr Ketone produziert Ihr Körper.
Ketone haben gegenüber normalem Glukosekraftstoff viele Vorteile. Sie reichern den Körper mit Sauerstoff an, steigern die Energie und unterstützen Gehirn und Herz. Ketone vereinen die Eigenschaften von Fetten und Kohlenhydraten, weshalb Sie sich bei der Keto-Diät energiegeladen und satt fühlen. Dabei hilft die Kombination der Keto-Diät mit Intervallfasten, da kein Hungergefühl entsteht und man mit zwei Mahlzeiten auskommt. Bei einer Keto-Diät müssen Sie sich übrigens nicht dazu zwingen, wie gewohnt zu essen: Frühstück, Mittag- und Abendessen. Hören Sie auf Ihren Körper und essen Sie, wenn Sie wirklich wollen.
Der Prozess, bei dem Fett abgebaut und in Ketone umgewandelt wird, wird Ketose genannt. Laut Ernährungswissenschaftlern hat es viele Vorteile. Es hilft, Insulin zu reduzieren, Fett aus der Leber zu entfernen, die kognitive Leistungsfähigkeit und Stimmung zu verbessern, den Blutdruck zu senken, die Energie zu steigern und Entzündungen zu reduzieren. Und das Wichtigste: Das Bauchfett verschwindet und die Haut reinigt sich! Sie werden gesünder, schöner und schlanker.
Keto-Diät: Mögliche Komplikationen und Nachteile
- Verstopfung. Daher müssen Sie auf jeden Fall viel Grünzeug und Gemüse essen.
- Mögliche Nierensteineverursacht durch Oxalate (Salze und Ester der Oxalsäure). Daher ist beim Verzehr von Spinat Vorsicht geboten. Trinken Sie lieber mehr Wasser mit Zitrone.
- Schlaflosigkeit und Reizbarkeit aufgrund eines Makronährstoffmangels.
- Hautausschlag aufgrund eines Vitamin-B2-Mangels.
- Geruch nach Aceton aus dem Körper, Urin und Mund aufgrund eines starken Anstiegs der Ketone. Um dies zu minimieren, müssen Sie mehr sauberes Wasser trinken.
- Ketoazidose - wenn der Körper aufgrund einer großen Anzahl von Ketonen oxidiert.
Es wird einige Zeit dauern, bis sich der Körper an ein neues Ernährungssystem gewöhnt hat. In der Anfangsphase sind Lethargie, Darmbeschwerden und verminderte Aufmerksamkeit möglich. Wenn der Körper außerdem in den Zustand der Ketose eintritt, sinkt das Gewicht in der ersten Woche dramatisch: Überschüssiges Wasser und Fett gehen verloren. Ab der zweiten Woche nehmen Sie weiter ab, allerdings nicht mehr so schnell.
Diabetiker, Schwangere und Menschen mit geschwächtem Immunsystem sollten auf die Keto-Diät achten. Auch aktive Sportbegeisterte sollten sich nicht von der Keto-Diät mitreißen lassen – sie können ihre Kraft möglicherweise nicht berechnen und können nicht trainieren.
Keto-Diät: Schlüssellebensmittel
Die Grundlage der ketogenen Diät pro Tag:
- 75 % - Fett,
- 20 % - Proteine,
- 5 % (nicht mehr als 25 Gramm) - Kohlenhydrate.
Sie können jedes der aufgeführten Produkte mischen und Gerichte kreieren, die Ihrem Geschmack und Ihren Vorlieben entsprechen.
Was Sie bei einer Keto-Diät essen können:
- Öle (Kokosnuss, Olive, Ghee, Butter, Avocadoöl).
- Fleisch (Geflügel, Schweinefleisch, Rindfleisch, Speck, Leber und Innereien). Es kann mit Haut und Fett gegessen werden.
- Fisch und Meeresfrüchte (Lachs, Forelle, rosa Lachs, Lachs, Kaviar, Garnelen, Muscheln, Tintenfisch, Dorschleber). Je fetter der Fisch, desto besser.
- Eier (Huhn und Wachtel).
- Grünes Gemüse (Blumenkohl, Brokkoli, Zucchini, Zucchini, grüne Bohnen) und grün kann in unbegrenzter Menge verzehrt werden. Kartoffeln, Rüben und Karotten ausschließen, Zwiebeln und Knoblauch abmessen.
- Ungesüßte Früchte, Beeren und Zitrusfrüchte.
- Avocado, Kokosnuss.
- Pilze
- Kokosnuss oder Mandel zuckerfreie Milch
- Vollmilchprodukte (Sauerrahm, Käse, Sahne, Hüttenkäse). Milch: Kann selten zum Kaffee hinzugefügt werden.
- Mehl (Kokosnuss, Mandel, Leinsamen).
- Gewürze und Salz, Balsamicosauce.
- Nüsse und Erdnussbutter zuckerfrei (30-50 g pro Tag, nicht mehr).
- Samen (Chia, Flachs, Sesam, Kürbis) und Sprossen- nützliche Phytonährstoffe.
- Kräutertees, Kaffee.
- Proteinshakes und zucker- und glukosefreie Riegel.
Jegliches Getreide, Soja, Hülsenfrüchte, Süßigkeiten und Mehle sind verboten!
Keto-Diät: Menü der Woche (Optionen)
Frühstück:
- Schmalz mit Kräutern und Eiweiß
- Eier mit Avocado und Lachs
- Omelette mit Pilzen und Gemüse
- Rührei mit Käse und Kirschtomaten
- Hüttenkäse mit Nüssen, Samen und Beeren
- Eierauflauf mit Speck, Spinat und Käse
- Pfannkuchen mit Mandelmehl und Kokosmilch
Mittagessen:
- Gedämpfter Brokkoli und 200 g beliebiges Fleisch
- Auflauf aus Schweinehackfleisch, Käse und Eiern
- Blumenkohlpüree und Hähnchenfrikadellen
- Gefüllte Champignons (Paprika) mit Sauerrahm
- Hühnersuppe mit Sellerie und geschmolzenem Käse
- Quiche mit Lachs und Brokkoli (mit Mandelmehl oder Leinsamenmehl und Flohsamen) + Sie können die Quiche mit jedem Fleisch, jeder Leber, unter Zugabe von Sahne und Käse füllen.
- Geschnetzeltes Rindfleisch mit Gemüse
Abendessen:
- Kokos-Walnuss-Käsekuchen
- Hähnchenflügel mit in Kokoscreme (oder anders) gedünsteten Pilzen
- Gedämpfter Lachs (Lachs, rosa Lachs, Forelle), grüne Bohnen und Brokkoli
- Geschmorte Zucchini mit Paprika und Putenlocken
- Eier, Dorschleber und hausgemachte Mayonnaise
- Hähnchenfilet mit Käse und Gewürzen
- Zucchini-Nudeln mit Hackfleisch, Pfeffer und Käse, in Pflanzenöl frittiert.
Die Keto-Diät ist eine gute Möglichkeit, zusätzliche Pfunde zu verlieren und die Gesundheit Ihres Körpers zu verbessern. Für ein langfristiges Ernährungsverhalten sollten Sie sich jedoch für eine ausgewogene Ernährung mit Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten entscheiden. Dann sind Sie immer fit und gut gelaunt!