Ich freue mich, Sie wieder auf der Seite begrüßen zu dürfen! Meiner Meinung nach sind die Hüften und der Bauch die problematischsten Bereiche unseres Körpers. Ich weiß nicht, wie es dir geht, aber es geht definitiv um mich.
Seit meiner Kindheit bin ich es gewohnt, irgendeine Art von Sport zu treiben und mit kleinen Abweichungen halte ich mich aber fit.
Aber Bauchübungen haben mir nicht immer so gut gefallen. Aus diesem Grund wähle und studiere ich regelmäßig neue Übungen zum Abnehmen im Bauch- und Hüftbereich.
Im heutigen Rückblick werde ich einige meiner Erfahrungen und wirksamen Komplexe, die Sie zu Hause durchführen können, mit Ihnen teilen.
Arten von Bauchübungen
Schauen wir uns also zunächst einmal an, welche Übungen es für besonders problematische Bereiche unseres Körpers gibt:
- Körperübungen lassen sich ganz einfach zu Hause durchführen. Sie helfen, Fett zu vernichten, die Bauch- und Hüftmuskulatur zu straffen und zu stärken. Dabei handelt es sich um Bauchübungen, Planks und Crunches. Ergänzt werden sie durch spezielle Ernährung und dynamischere Aktivitäten, wie zum Beispiel Modeln.
- Zu den Atemübungen gehören Oxysize- und Bodyflex-Übungen. Sie basieren auf einer speziellen Atmung.
- Der Einsatz von Gewichten trägt dazu bei, die durch den Einsatz von Gewichten erforderlichen Belastungen zu erhöhen. Es wird empfohlen, sie mit Cardio-Training zu kombinieren.
Ursachen für Fettschichten an Hüfte und Bauch
Betrachten wir nun die Hauptgründe für das Auftreten von Fettschichten in diesen Bereichen. Tatsächlich sorgt die Natur für eine kleine Ansammlung von Ablagerungen zum Schutz der inneren Organe und Knochen.
Doch wenn viel Fett vorhanden ist, ist das nicht nur eine Gefahr für die Schönheit, sondern auch für die Gesundheit.
Lassen Sie uns die Ursachen des Problems herausfinden:
- Schlechte Stoffwechselprozesse. Mit zunehmendem Alter, beispielsweise ab 50, beginnt sich der Stoffwechsel zu verlangsamen, was zu Übergewicht führt.
- Genetik. Fettzellen werden durch Gene bestimmt. Wenn Ihre Großeltern Gewichtsprobleme hatten, werden auch Sie die gleichen Probleme haben. Gleichzeitig sammelt sich bei einer birnenförmigen Figur Fett an den Hüften und am Gesäß an. Und für die Apfelfigur ist die Ansammlung von Ablagerungen im Taillenbereich typischer.
- Auch eine sitzende Lebensweise und eine schlechte Körperhaltung bei sitzender Tätigkeit tragen zur Fettansammlung im unteren Bereich bei.
- Übermäßiges Essen ist der häufigste Grund. Wenn Sie sich darüber hinaus nur sehr wenig bewegen, werden Sie in naher Zukunft an Gewicht zunehmen.
- Stresssituationen können dazu führen, dass Fett an der Taille entsteht. Darüber hinaus kommt es bei manchen Krankheiten auch zur Bildung eines Bauches.
- Erschlaffte Muskeln können in diesem Bereich zu übermäßigem Muskelaufbau führen.
- Hormonelle Veränderungen beeinflussen die Gewichtszunahme.
Die effektivsten Übungen
Achten Sie vor jedem Training darauf, Ihren Körper aufzuwärmen.
Die effektivsten Übungen können zu Hause durchgeführt werden. Dafür musst du nicht ins Fitnessstudio gehen.
Dies sind die Bewegungen, die Sie in den Hauptkomplex einbeziehen können:
- Traditionelle Kniebeugen. Die Übung wird im Stehen durchgeführt. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, gehen Sie in die Hocke und strecken Sie die Arme nach vorne. Stellen Sie sich dann wieder aufrecht hin. Die Kniebeuge wird beim Einatmen und das Heben beim Ausatmen ausgeführt. Sie müssen 15 Mal wiederholen.
- Verdrehen. Sie müssen dies tun, während Sie auf dem Boden liegen. In diesem Fall müssen Sie Ihren unteren Rücken fest auf den Boden drücken. Beugen Sie Ihre Beine an den Knien und legen Sie Ihre Hände unter Ihren Kopf. Heben Sie beim Ausatmen die Schulterblätter an und heben Sie den Kopf vom Boden. Die Taille oben straffen und 5 Sekunden lang einfrieren. Dann ausatmen und in die Ausgangsposition zurückkehren. Es werden 15 Wiederholungen benötigt. Diese Übung stärkt die Muskulatur des Rectus abdominis gut.
- Fahrrad. Setz dich auf den Boden. Heben Sie Ihre Beine im 30-Grad-Winkel an und treten Sie in die Pedale. Der Ansatz wird 1 Minute lang durchgeführt, dann müssen Sie ein paar Minuten ruhen und ihn erneut wiederholen.
- Mit den Füßen schreiben. Setzen Sie sich auf den Boden und legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Heben Sie Ihre verbundenen Beine an und zeichnen Sie damit die Zahlen 0 bis 9. Sie können 3 Wiederholungen machen.
- Beinheben mit Klopfen. Es wird auf dem Boden auf dem Rücken ausgeführt. Strecken Sie Ihre Beine etwa 30 cm über die Oberfläche und klopfen Sie dann 3-5 Mal mit den Füßen. Nehmen Sie dann die ursprüngliche Position ein. Sie müssen 9 Wiederholungen machen.
- Aufzüge. Legen Sie sich auf den Boden und beugen Sie die Knie. Schieben Sie beim Einatmen Ihr Becken nach vorne. Halten Sie am höchsten Punkt des Lifts einige Sekunden inne und spannen Sie Ihre Muskeln an. Atmen Sie dann aus und senken Sie Ihr Becken. Machen Sie 10 Wiederholungen.
- Kreis. Oder, wie sie es nennen, ein Hula-Hoop-Reifen kann mit einem größeren Gewicht und anderem Zubehör erworben werden. Sein Gewicht sollte mindestens 1-2 kg betragen. Das Gerät muss im und gegen den Uhrzeigersinn gedreht werden. Solche Übungen helfen Ihnen, schlaffe Haut und sogar Cellulite loszuwerden. Darüber hinaus wird die Aktivität des Vestibularsystems aktiviert.
- Körperlift. Legen Sie sich wieder auf den Rücken. Von diesem Zustand aus müssen Sie sitzen und sich nach vorne beugen, bis Ihre Zehen Ihre Füße erreichen. In diesem Fall sollten Sie sich beim Einatmen nach oben und beim Ausatmen nach unten bewegen.
- Eine einfache statische Übung. Es kann in jeder Position durchgeführt werden. Spannen Sie beim Einatmen Ihre Muskeln an und ziehen Sie Ihren Bauch ein. Sie sollten 10 Sekunden lang in dieser Position bleiben. Nach einer Ruhepause kann die Übung 10 Mal wiederholt werden.
Auf dem Foto seht ihr einige Übungen. Dieser Komplex ist besonders nützlich für Frauen. Wie die Bewertungen bestätigen, kann man sehr schnell abnehmen, wenn man zu regelmäßiger Bewegung eine ausgewogene Ernährung hinzufügt.
Die ersten Ergebnisse können in 10 Tagen erzielt werden.
Nützliche Tipps
Um das Auftreten von Übergewicht in Zukunft zu verhindern, sollten Sie diese Regeln eines gesunden Lebensstils befolgen:
- Beim Essen sollten Sie sich nicht von anderen Themen oder negativen Emotionen ablenken lassen.
- Sie müssen mit einem leichten Hungergefühl vom Tisch aufstehen und dürfen nicht zu viel essen.
- Sie sollten 5-6 Mal am Tag essen.
- Vor dem Schlafengehen ist es besser, fettarmen Kefir zu trinken.
- Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten großen Hunger verspüren, können Sie ein Glas Wasser trinken. Dies wird Ihnen helfen, den Hunger für ein paar Stunden loszuwerden.
- Körperliche Aktivität sollte regelmäßig erfolgen. Einfache Übungen wirken Wunder.
Bodyflex-Technik
Bodyflex ist sowohl für Frauen als auch für Männer geeignet. Diese Technik ist dank tiefer Atmung wirksam für den Bauch.
Sauerstoff gelangt in den Körper, der das Blut anreichert.
In diesem Fall kann sich der Magen innerhalb von 3 Tagen beruhigen. Die positive Wirkung der Gymnastik beruht auch darauf, dass die innere Muskulatur beansprucht wird und die Wirkung auch auf den Bauch wirkt.
Schauen wir uns also die grundlegende Atmung für den Bodyflex an. Zunächst erfolgt eine sanfte, ruhige Ausatmung. In diesem Fall sollten die Lippen geschlossen sein.
Durch die Nase wird scharf und kräftig eingeatmet. Nach dem Einatmen müssen Sie durch Ausatmen und Geräusch die gesamte Luft ausstoßen „Leiste“.
Anschließend wird der Atem 8 Sekunden lang angehalten. In diesem Fall sollte der Bauch eingezogen, gegen die Wirbelsäule gedrückt und das Kinn zur Brust abgesenkt werden. Dann entspannen Sie sich.
Anschließend können Sie folgende Übungen durchführen:
- Eine einfache Übung für Bauch und Oberschenkel: Schere. Dazu müssen Sie sich auf den Rücken legen und Ihre Hände mit den Handflächen nach unten unter Ihr Gesäß legen. Führen Sie dann eine Grundatmung durch und heben Sie, während Sie die Position halten, Ihre Beine vom Boden ab und imitieren Sie die Scherenbewegung. Führen Sie jeden Ansatz 10 Mal durch. Insgesamt sollten es 3 sein.
- Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und legen Sie Ihre Handflächen auf Ihre Knie. Halten Sie den Atem an, senken Sie Ihren linken Arm und legen Sie Ihren Ellbogen auf Ihr Knie. Bewegen Sie Ihr rechtes Bein zur Seite und heben Sie Ihr rechtes Bein an. Spüren Sie dabei die Dehnung Ihrer Muskeln.
- Beugen Sie in Rückenlage die Knie und drücken Sie die Füße auf den Boden. Heben Sie Ihre Arme und machen Sie eine Atemübung. Strecken Sie gleichzeitig Ihre Arme mit gestreckten Armen nach vorne. Dann geh zurück. Die Bewegung wird 10 Mal ausgeführt. Insgesamt sind 3 Ansätze erforderlich.
Yoga hilft
Mithilfe von Yoga können Sie Fettpolster bekämpfen. Nach den ersten Wochen regelmäßiger körperlicher Betätigung ist ein Gewichtsverlust zu beobachten.
Dies geschieht aufgrund der Verbesserung der Funktionsweise aller Systeme:
- Der Appetit nimmt ab.
- Der Stoffwechsel wird wiederhergestellt.
- Der Allgemeinzustand verbessert sich.
- Die Schwellung verschwindet.
- Die Haut wird elastischer.
- Schlaf und Blutdruck werden normalisiert.
Es empfiehlt sich beispielsweise die Ausführung der Kobra-Pose (Bhujangasana). Es stärkt die Bauchmuskulatur und macht den Rücken flexibler.
Legen Sie sich dazu auf den Bauch und ruhen Sie sich auf den Handflächen aus. Heben Sie beim Einatmen Ihren Körper an und krümmen Sie Ihren Rücken. Korrigieren Sie die Position 25-30 Sekunden. Atmen Sie sanft aus und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Tun Sie dies 5 Mal.
Die Bogenhaltung (Dhanurasana) stärkt die Bauchmitte. Beim Laufen. Sie können Ihren Körper hin und her schaukeln.
Dadurch wird die Verdauung angeregt. Heben Sie in Bauchlage Ihre Schienbeine an und fassen Sie Ihre Knöchel mit Ihren Händen.
Heben Sie beim Einatmen Ihr Becken und Ihre Brust so weit wie möglich vom Boden ab. Die Pose muss bis beibehalten werden 30 Sekunden. Kehren Sie beim Ausatmen in die vorherige Position zurück. Ich muss es tun 5 Wiederholungen.
Um Fett von Ihrer Taille zu entfernen, sollten Sie die Bootshaltung ausprobieren (Naukasana). Dazu müssen Sie auf dem Rücken liegen.
Heben Sie dann beim Einatmen Ihre Beine an und erreichen Sie sie mit Ihren Händen. Die Position muss fixiert werden 15 Sekunden. Mach es 5 Wiederholungen.
Denken Sie daran, dass es eine große Anzahl an Techniken und Techniken aller Art für den Bauch und die Hüften gibt, aber Sie müssen Freude an den Übungen haben und Spaß daran haben.
Sie können Yoga, Bodyflex, einfaches Joggen machen oder ins Schwimmbad gehen. Das wirkliche Ergebnis wird jedoch mit der Regelmäßigkeit des Unterrichts und einer positiven Stimmung während des Unterrichts erzielt.
Wenn Sie etwas Interessantes hinzufügen möchten, schreiben Sie in die Kommentare. Das ist alles für heute.
Bis bald zu interessanten Treffen, Freunde!