Was ist die Keto-Diät?

Wenn Sie Fleisch und Fett mögen und Süßigkeiten und stärkehaltige Lebensmittel gleichgültig sind, dann ist dies die perfekte Diätoption für Sie. Lange galten fetthaltige Lebensmittel als Ursache für Übergewicht. Aber vor relativ kurzer Zeit sind Wissenschaftler zu völlig gegensätzlichen Schlussfolgerungen gekommen. Es stellt sich heraus, dass es fetthaltige Lebensmittel sind, die Sie wieder in Form bringen können. Basierend auf den Ergebnissen wurde eine Keto-Diät entwickelt, auf die im Artikel weiter eingegangen wird.

Die Ketondiät löst in unserem Körper einen Prozess namens Ketose (daher der Name der Diät) aus, der Körperfett verbrennt. Aber ursprünglich wurde diese Diät nicht zum Zweck der Gewichtsabnahme entwickelt, sondern zur Behandlung von Epilepsie im Kindesalter als Teil einer komplexen Therapie. Und erst später wurde seine Nebenwirkung in Form von Gewichtsverlust bemerkt.

Gewichtsverlust Prozess

Bei der Verwendung verschiedener Diäten kommt es nicht immer zu einer Gewichtsabnahme aufgrund einer Abnahme der Fettmasse, oft wird das Gewicht aufgrund der Entfernung von überschüssiger Flüssigkeit oder überschüssiger Muskelmasse reduziert. Die Keto-Diät hingegen reduziert das eigene Gewicht, indem die körpereigenen Fettvorräte abgebaut werden.

Um zu verstehen, warum dieser Effekt auftritt, werfen wir einen Blick auf den Ketoseprozess im Körper. Alle Nahrung, die in unseren Körper gelangt, besteht aus Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten. Kohlenhydrate geben uns Energie und bringen das Gehirn zum Arbeiten. Wenn Lebensmittel eine große Menge an Kohlenhydraten enthalten, geht alles, was der Körper nicht verarbeiten kann, in Körperfett über, das der Körper speichert, falls die Kohlenhydrate nicht mehr konsumiert werden. Und das wiederholt sich bei jeder kohlenhydratreichen Mahlzeit.

Es macht Sinn, dass es notwendig ist, die Aufnahme von Kohlenhydraten im Körper zu begrenzen, damit diese Fettspeicher verbraucht werden. Aber eine solche Strategie wird zu nichts Gutem führen, sie kann sehr schlecht enden, sogar mit dem Tod. Wenn Sie Kohlenhydrate in Maßen und in der richtigen Menge verwenden, um die Energiereserven aufrechtzuerhalten, ohne die Möglichkeit, sie im Fettgewebe abzulagern, besteht die Möglichkeit, recht schnell abzunehmen. Wenn eine kleinere Menge Kohlenhydrate in den Körper gelangt, beginnt er, Reservequellen zu verwenden, in diesem Fall ist Fett die Quelle.

Der Körper beginnt mit dem Abbau von Fett und der Umwandlung in Ketonkörper und Fettsäuren. Die Ketonkörper dienen als Glukoseersatzquelle. Dies ist der Ketoseprozess. In einer Situation mit erhöhtem Gehalt an Ketonkörpern im Körper bei Epileptikern nimmt die Häufigkeit epileptischer Anfälle ab. Es ist erwähnenswert, dass nicht alle Fette diesen Effekt hervorrufen. Ausgelöst wird der Ketoseprozess durch mittelkettige Fettsäuren, die beispielsweise in Kokosöl enthalten sind.

Heute wird die Keto-Diät nicht nur in der Medizin, sondern auch in der Sporternährung aktiv eingesetzt. Studien zu seinen Auswirkungen sind im Gange, so dass festgestellt wurde, dass es eine positive Wirkung auf Krebs hat. Krebszellen wachsen und entwickeln sich unter Verwendung von Glukose. Wenn die Menge der zugeführten Kohlenhydrate abnimmt, verlieren sie einfach die Gelegenheit zu wachsen.

Keto-Diät: Eigenschaften, Dauer und Phasen

Die Keto-Diät wird oft mit normalen Low-Carb-Diäten verglichen, aber das stimmt nicht. Es ist am besten, es mit der Atkins- oder Kreml-Diät nach den Grundprinzipien der Auswirkungen auf den Körper zu vergleichen. Die Keto-Diät verlagert den Körper von seiner üblichen Glykolyse in den Lipolyse-Prozess, aber dies erfordert einige Vorbereitungszeit. Daher können die Ergebnisse frühestens in 2-3 Wochen erwartet werden. Die erste Woche ist die Umstrukturierung des Körpers und der Verlust der Fettreserven ist vernachlässigbar.

Phasen der Körperumstrukturierung:

• In den ersten 12 Stunden (ab der letzten Kohlenhydrataufnahme) werden die Glukosereserven im Körper vollständig genutzt. Am ersten Tag wird empfohlen, alle Mahlzeiten bis zum Abendessen auszulassen. Beim Abendessen dürfen Sie ohne Kohlenhydrate 200-300 kcal zu sich nehmen, davon 10-15 Gramm Eiweiß und 15-30 Gramm Fett.
• In den nächsten 24-48 Stunden kommt es zu einer Veränderung im Stoffwechselsystem. Der Körper beginnt, nach alternativen Kohlenhydratquellen aus Proteinen und Fettsäuren zu suchen, einschließlich derer, die bereits im Körper vorhanden sind. Zu diesem Zeitpunkt wird empfohlen, die Aufnahme von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln, nur von Proteinen und Fetten, vollständig aufzugeben. Ab dem vierten Tag können Sie stärkefreies Gemüse und Obst in die Ernährung aufnehmen.
• 7 Tage nach Beginn der Diät stellt sich der Körper bereits auf den Mangel an Kohlenhydraten ein und der Ketoseprozess setzt kontinuierlich ein, während Proteine nicht mehr als Energiequelle genutzt werden. Der Zustand der Ketose kann mit speziellen Blut- oder Urinteststreifen gemessen werden, was aber ziemlich kontraproduktiv ist. Die physiologischen Symptome der Ketose verraten Ihnen viel mehr über Ihren Zustand: vermehrte Urinproduktion und Häufigkeit des Wasserlassens, Auftreten von Mundtrockenheit (weshalb es wichtig ist, viel Wasser zu trinken), Mundgeruch (aufgrund der Freisetzung von Aceton, das nach Nagellackentferner oder überreifem Obst riecht). Sie sollten sich darüber keine Sorgen machen, dies ist ein vorübergehendes Phänomen, das schnell vergeht. Unter anderem spüren Sie weniger Hunger und einen zusätzlichen Energieschub.
• Raus aus der Keto-Diät. Dies ist eine Phase, die nicht weniger wichtig ist als alle vorherigen. Der Körper kann einfach nicht auf eine gewohnheitsmäßige kohlenhydratreiche Ernährung umsteigen. Eine Phase der Anpassung und Umstrukturierung an den gewohnten Glykolyseprozess ist erforderlich. Daher sollten Kohlenhydrate schrittweise eingeführt werden, nicht mehr als 30 Gramm pro Tag. Eine gute Option wäre die Umstellung auf die mediterrane Ernährung, die Sie für den Rest Ihres Lebens befolgen können. Darüber hinaus enthält es auch eine große Menge an Fett, an die sich der Körper bereits gewöhnt hat, und Vollkornprodukte, Gemüse und Obst werden zu einer Quelle für Kohlenhydrate.

Einige Experten empfehlen eine zusätzliche Vorgewöhnungszeit, die 2-4 Wochen vor Beginn der Diät dauert. Zu diesem Zeitpunkt ist es notwendig, mittelkettige Fettsäuren schrittweise in die Ernährung einzuführen. Beginnen Sie beispielsweise mit der Einnahme von 30-40 Gramm Kokosöl pro Tag oder einer speziellen Ergänzung in Form eines Pulvers, das bereits Ketone enthält.

Reduzieren Sie gleichzeitig die Menge an Kohlenhydraten schrittweise auf 100 Gramm pro Tag. So haben Sie die Möglichkeit, sich nach und nach an kleinere Kohlenhydratportionen zu gewöhnen. Sie können die Ketondiät 3-4 Wochen bis 12 Monate lang durchhalten. Weniger als drei Wochen sind nicht sinnvoll, da in dieser Zeit der Ketoseprozess nur Zeit hat zu starten und Sie keine sichtbaren Ergebnisse erzielen werden. Über einen Zeitraum von mehr als einem Jahr liegen keine verlässlichen Informationen vor. Aber das Festhalten an einer Ketondiät über einen längeren Zeitraum ist ein gefährliches Unterfangen, da sich eine Fettleber, Nierensteine und eine Hypoproteinämie entwickeln können. Natürlich kann die Ablehnung eines der wichtigen Makronährstoffe und begleitender Spurenelemente und Vitamine die Lebenserwartung negativ beeinflussen.

Welche Lebensmittel gehören zur Keto-Diät?

Für die Zeit der Keto-Diät gibt es keine eindeutig zugelassene Diät. Eine Reihe von Produkten für eine Keto-Diät ist eine Diät mit einem Mindestgehalt an Kohlenhydraten (nicht mehr als 30-50 Gramm pro Tag). Es ist vorzuziehen, Gemüse als Quelle dieser Kohlenhydrate herzustellen, die auch Ballaststoffe enthalten, die zum normalen Funktionieren der Verdauungsprozesse beitragen. Es ist ratsam, auf Halbfertigprodukte und Fertiggerichte einschließlich Saucen vollständig zu verzichten. Da die meisten der oben genannten Kohlenhydrate in Form von Zucker und Stärke enthalten. In einigen Fällen ist die Verwendung von schnellen Kohlenhydraten erlaubt, jedoch nur aus Obst.

Obwohl die ketogene Diät als Fettdiät gilt, gibt es einige Regeln für den Verzehr von Fett:

• Gesättigte Fette (Fleisch, Butter, Käse) sollten 20-30% der täglichen Ernährung nicht überschreiten;
• Einfach und mehrfach ungesättigte Fette sollten den Rest der Ernährung ausmachen.

Was ist bei einer ketogenen Ernährung erlaubt und was verboten?

Zulässige Lebensmittel - verschiedene Fleischsorten (Geflügel, Rind, Schwein usw. ), auch mit Fett- und Hautstücken von Hähnchen, Meeresfrüchten, Fisch (besser Meer- und fettem Fisch den Vorzug geben - Lachs, Lachs, Hering usw. ) ), Eier, Milchprodukte und Milchprodukte (ohne Zusatzstoffe und Süßungsmittel), Nüsse, stärkefreies Gemüse (Kohl, Zucchini, Gurken, Paprika, Kürbis, jegliches Gemüse und Blattsalate), Pilze, Obst mit einem Mindestgehalt an Zucker, Avocado- oder Kokosöl, für Salate können Sie Leinsamen oder Olive wählen.

Verbotene Lebensmittel sind Zucker, Süßwaren und stärkehaltige Produkte, Backwaren, Teigwaren, Kartoffeln, Bananen, Weintrauben, Getreide (außer in Maßen Kichererbsen, Sesam und Leinsamen) und alle raffinierten Kohlenhydrate, sowie Bier, süße Tinkturen und Säfte.

Manchmal können Sie sich neben dunkler Schokolade auch trockenen Wein, ungesüßte Spirituosen wie Rum, Whisky, Gin oder Wodka gönnen, aber in Maßen.

Auf dieser Basis wird das Menü der Woche zusammengestellt. Die Hauptregel ist, innerhalb der zulässigen Menge an Kohlenhydraten zu bleiben. Die beste Option ist 70 % Fett, 25 % Protein und 5 % Kohlenhydrate (nicht mehr als 20-30 Gramm pro Tag).

Tagsüber, wenn ein Hungergefühl auftritt, können Sie Nüsse, ein Stück Käse und Samen naschen.

Wichtig: Während der Diät ist es notwendig, die pro Tag konsumierte Menge an reinem Wasser auf 3, 8 Liter zu erhöhen, dies hilft, die notwendigen Prozesse zu starten und das Hungergefühl zu reduzieren.

Arten der Ketondiät

Je nach Schweregrad der Compliance gibt es verschiedene Arten von Ketondiäten:

• Standardoption. Dies ist die häufigste Art. Bei seiner Einhaltung muss ständig das Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten in der Ernährung berücksichtigt werden, Proteine und Fette sollten vorherrschen. Diese Option wird häufig von Menschen gewählt, die versuchen, Gewicht zu verlieren, sowie von Profisportlern, die körperliche Aktivität mit einer minimalen Aufnahme von Kohlenhydraten gut vertragen.
• Gezielt oder gezielt. Diese Option sieht die Aufnahme mehrerer Mahlzeiten mit überwiegend Kohlenhydraten in die Ernährung vor. Diese Art der Keto-Diät wird für diejenigen bevorzugt, die Sport treiben. Das Laden von Kohlenhydratmahlzeiten erfolgt zweimal: vor dem Training und danach. In der restlichen Zeit überwiegen Protein und Fett in der Ernährung.
• Zyklischer Typrichtet sich an alle, die mit der Fettverbrennung starten wollen, aber nicht komplett ohne Kohlenhydrate trainieren können. In diesem Fall sind Kohlenhydrattage in der Ernährung vorgesehen. Dadurch können Sie sich länger an die Diät halten. Die Anzahl und Häufigkeit der Kohlenhydrattage hängt von den Zielen des Athleten ab.

Wichtig: Die Ziel- und zyklische Version der Ketodiät ist nur möglich, nachdem die Standardversion bestanden wurde.

Vorteile der Keton-Diät:

• Gewichtsverlust - den Körper dazu bringen, Energie aus Fett zu gewinnen, das auf natürliche Weise abgebaut wird. Statistiken zeigen, dass Sie in sechs Monaten einer solchen Diät 3 bis 12 Kilogramm abnehmen können.
• Blutzuckerkontrolle. Dank der Keto-Diät sinkt der Zuckerspiegel im Körper.
• Langfristige Aktivierung des Gehirns. Ketone sind eine ausgezeichnete Energiequelle für die Gehirnfunktion. Darüber hinaus führt die Ablehnung von Kohlenhydraten dazu, dass keine Blutzuckerschwankungen auftreten, die sich günstig auf den Konzentrations- und Aufmerksamkeitsprozess auswirken.
• Mehr Energie und ein Sättigungsgefühl. Ketone sind eine zuverlässige und konstante Energiequelle, die lange anhält. Außerdem machen fetthaltige Lebensmittel schneller satt und halten länger als Kohlenhydrate.
• Reduzieren Sie Anfälle. Dies wurde oben bereits diskutiert. Darüber hinaus kann die Ketondiät einige der Medikamente in der Komplextherapie ersetzen.
• Normalisierung des Cholesterinspiegels und des Blutdrucks.
• Entwicklung einer Insulinresistenz. Eine kohlenhydratarme Keto-Diät senkt den Insulinspiegel signifikant auf die durchschnittliche Norm.
• Verbessern Sie den Zustand der Haut.

Nebenwirkungen der Diät:

• Allgemeine Schwäche. 1-2 Wochen wird der Körper in ein neues Stoffwechselsystem umgebaut und der Mangel an Kohlenhydraten in der Ernährung führt natürlich zu Müdigkeit und Erschöpfung. Nach Abschluss der Anpassungsphase bessert sich der Zustand.
• Ein Anstieg des Cholesterinspiegels im Blut, der zu Problemen mit den Blutgefäßen und dem Herzen führen kann. Dies ist möglicherweise nicht bei allen der Fall.
• Avitaminose. Die Nahrungsration ist eher arm an notwendigen Vitaminen und Mineralstoffen, daher wird empfohlen, zusätzlich einen Multivitaminkomplex einzunehmen.
• Verletzung des Magen-Darm-Trakts. Eine geringe Menge an Ballaststoffen in der Ernährung kann zu Verstopfung, Darmdysbakteriose und einigen anderen negativen Folgen führen.
• Ketoazidose ist ein Überschuss an Ketonen im Körper. Es können mehr Ketone produziert werden, als der Körper benötigt. Dies ist sehr gefährlich, wenn der Insulinspiegel niedrig ist, was typisch für Typ-2-Diabetiker ist.
• Wadenkrämpfe können früh in der Ernährung auftreten. Ihr Hauptgrund ist der Mangel an Magnesium. Trinken Sie es deshalb extra oder nehmen Sie Lebensmittel, die es in ausreichender Menge enthalten, in Ihre Ernährung auf.

Kontraindikationen

Die Ketondiät ist kontraindiziert für Menschen, die an Erkrankungen der Nieren, der Leber, der Schilddrüse und des Verdauungssystems leiden. Die Keto-Diät ist für schwangere und stillende Frauen sowie Kinder und Jugendliche verboten. Es ist auch besser für Menschen, deren Arbeit mit hoher intellektueller Belastung verbunden ist, auf diese Gewichtsabnahmeoption zu verzichten, da das Fehlen von Kohlenhydraten die Gehirnaktivität beeinträchtigt, zu Apathie und Müdigkeit führt.

Die Verwendung einer ketogenen Ernährung kann die körperliche Leistungsfähigkeit bei Sportlern, die Mannschaftssportarten, Laufen oder CrossFit betreiben, sowie bei solchen, die lange Zeit anaerob bleiben, verringern. Es lohnt sich auch, diese Diät für diejenigen aufzugeben, die ein Problem mit der Knochenfestigkeit haben, da die ketogene Diät die mineralische Zusammensetzung der Knochen verändern kann, was zu Verletzungen und Brüchen führen kann.

Diabetiker sollten mit Vorsicht behandelt werden, da Ärzte derzeit keine einheitliche Meinung zu diesem Thema haben. Einige glauben, dass eine solche Diät bei Diabetes indiziert ist, während andere glauben, dass sie den Zustand des Patienten nur verschlimmern kann.

Die Keto-Diät ist wirklich effektiv, um Fettreserven loszuwerden. Wenn Sie sich für diese Zwecke entscheiden, empfehle ich Ihnen, einen Arzt zu konsultieren, insbesondere wenn Sie bereits Medikamente einnehmen oder chronische Krankheiten haben.