Ganzkörper-Trainingsprogramm zur Gewichtsabnahme zu Hause

Ist das Fitnessstudio weit entfernt? Sie möchten keine Zeit mit Reisen und kein Geld mit Zahlungen verschwenden? The ideal solution would be a workout program for losing weight at home, which tones the whole body and strengthens muscles through exercises no less effective than those that will be shown to you in the gym. All you need for a good result is the desire and a little time, which in a few weeks or a month will pay you back with a slimmer figure and cheerful well-being.

Wo kann man zu Hause mit dem Training beginnen?

Um ein gutes Ergebnis zu erzielen, müssen Sie das Training mit Bedacht angehen, das heißt, Sie müssen sich in mehreren wichtigen Aspekten vorbereiten. Lassen Sie uns die wichtigsten Dinge auflisten:

• Entscheiden Sie zunächst, was Sie erreichen möchten. Wenn es sich um einen allgemeinen Gewichtsverlust handelt, müssen Sie aerobe Aktivitäten wie Laufen, Fitness und Seilspringen einbeziehen. Wenn es wichtig ist, das Volumen bestimmter Körperteile zu reduzieren, müssen Sie gezielte Übungen für diese Körperteile auswählen.
• Der zweite wichtige Faktor ist die Bestimmung der Belastung. Jeder von uns möchte so schnell wie möglich Ergebnisse sehen, aber von Anfang an das Maximum aus dem Körper herauszuholen ist schädlich und sogar gefährlich. Es besteht die Gefahr, dass Sie sich überanstrengen, Herzprobleme bekommen und aufgrund unerträglicher Muskelschmerzen mehrere Wochen lang außer Gefecht sind.
• Das dritte, worauf Sie achten müssen, ist der Ort zum Lernen. Manchmal ist seine Abwesenheit ein Grund, ursprüngliche Pläne schnell zu überspringen und aufzugeben. Stellen Sie daher sicher, dass es Ihnen jederzeit zur Verfügung steht, dass es Ihnen Platz zum Schaukeln bietet und dass es entfernt von zerbrechlichen Gegenständen platziert wird.
• Der vierte ist die Ernährung. Seine Bedeutung kann nicht außer Acht gelassen werden, insbesondere bei Menschen mit langsamem Stoffwechsel. Die Ernährung muss zumindest minimal angepasst werden.
• Das Letzte ist die Inventur. For convenience, it is recommended to purchase a mat, dumbbells and a fitball (sports ball), but the mat can be replaced with any non-slip floor covering, and the dumbbells can be replaced with water bottles. Überlassen Sie den Kauf eines Fitballs Ihrem Ermessen.

Übungen zum Abnehmen

Das Heimtrainingsprogramm zur Gewichtsreduktion für diejenigen, die sich für eine schnelle und effektive Gewichtsabnahme entscheiden, sollte zwei Arten von Training umfassen: Aerobic und Krafttraining. Erstere sollen den Körper erwärmen und die Durchblutung steigern. Sie kurbeln den Stoffwechsel an, bringen Sie ins Schwitzen und führen bei richtiger Anwendung über einen längeren Zeitraum zu einer spürbaren Gewichtsabnahme an allen Körperstellen. Die zweite Übung zielt auf bestimmte Muskelgruppen ab. Dadurch können Sie den Körper „trocknen“, Fettablagerungen aus jedem Muskel entfernen und das Training erleichtern.

Macht

Diese Art von Übung ist bei allen, die Bodybuilding betreiben, beliebt, da sie dabei hilft, eine schöne muskulöse Figur zu schaffen. Wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren, ist Krafttraining hilfreich, um einzelne Muskeln zu trainieren, aber Sie müssen sich keine Sorgen machen, dass Ihre Muskeln sprunghaft wachsen. Nein, eine gute Belastung strafft sie und macht den Körper elastischer. Die Essenz des Krafttrainings ist die Arbeit mit Gewichten (Hanteln, Kettlebells, Langhanteln oder Körpergewicht). Jeder Typ wird n-mal in 2 bis 5 Ansätzen durchgeführt.

Bei dieser Art von Training ist es wichtig, sich nicht zu überlasten. Die Belastung muss schrittweise gesteigert werden, da sonst Bänder, Sehnen und Muskeln durch die starke Dehnung leiden können. Dadurch kann Ihr Körper selbstbewusst an Kraft gewinnen und die Ausdauer steigern. Wechseln Sie Ein- und Ausatmung richtig ab. Das Heimtrainingsprogramm zur Gewichtsreduktion umfasst Elemente der Grundkraft, darunter Kniebeugen mit Gewicht, Bankdrücken sowie Arm-, Brust- und Schultertraining mit Kurzhanteln.

Aerobic

Im Gegensatz zum Krafttraining werden bei Aerobic-Übungen alle Muskelgruppen beansprucht. Bei der Durchführung verbraucht eine Person viel Sauerstoff und verbraucht viel Energie. Ihr zweiter Name ist Herz-Kreislauf-Training, weil sie das gesamte Herz-Kreislauf-System gut belasten. Aus diesem Grund ist es sehr wichtig, die Intensität dieses Trainings zu berechnen. Anfänger oder Personen mit einem ersten Ausbildungsniveau sollten nicht von den ersten Unterrichtsstunden an zu Erschöpfung, schwerer Atemnot und Bewegungsunfähigkeit der Beine kommen, da Sie aus Gewohnheit Ihr Herz belasten.

Sportlehrer empfehlen, die Intensität des Aerobic-Trainings anhand Ihrer Herzfrequenz zu wählen. Dadurch können Sie das effektivste und gleichzeitig sicherste Tempo berechnen. Es wird empfohlen, dreimal pro Woche Aerobic-Übungen abwechselnd mit Krafttraining in Ihre Abnehmprogramme aufzunehmen. Sie können die Art der Aktivität nach Ihrem Ermessen wählen: Laufen, Walken, Tanzen, Schwimmen, Radfahren oder stationäres Radfahren.

Intervall

Eine der beliebtesten Methoden, um eine gute körperliche Leistungsfähigkeit zu erreichen, ist das Intervalltraining. Sie stellen einen Wechsel von erhöhter und verringerter Aktivität bei minimaler Ruhezeit dar. Nichts verbrennt Fett besser als dieser Ansatz, erfordert aber auch viel Energie, sodass nicht jeder eine schwere Belastung auf einmal bewältigen kann. Sogar eine Aerobic-Aktivität kann durch Laufen, Springen oder Radfahren in hohem oder niedrigem Tempo in eine Intervallaktivität umgewandelt werden.

So erstellen Sie ein Trainingsprogramm zum Abnehmen zu Hause

Ein richtig konzipiertes Heimtrainingsprogramm zur Gewichtsabnahme ist der halbe Erfolg des gesamten Unterfangens. Eine unzureichende und ungleichmäßige Belastung führt zu keinen Ergebnissen, eine zu starke Belastung führt zu Überlastung. Es ist wichtig, sich für die drei Komponenten eines guten Trainings zu entscheiden: Häufigkeit, Intensität und Übungsauswahl. Um mit dem Abnehmen zu beginnen, ist es am besten, Krafttraining und Aerobic-Training abzuwechseln und dabei Geräte mit reduzierten Gewichten und einer größeren Anzahl von Wiederholungen zu verwenden. Dadurch wird eine gleichmäßige Belastung und ein stetiger Abbau der Fettreserven gewährleistet.

In welcher Reihenfolge auszuführen

Ein weiterer wichtiger Faktor, von dem gute Gesundheit und Ergebnisse abhängen, ist die Konsistenz. Welche Übungen auch immer Ihr Heimtrainingsprogramm zum Abnehmen beinhaltet, führen Sie sie in der gleichen Reihenfolge durch:

• Aufwärmen. Viele meiden es, weil sie es für Zeitverschwendung halten. In der Zwischenzeit ist das Aufwärmen sehr wichtig. Wärmt Muskeln und Bänder, schützt Gelenke und Wirbelsäule vor Verletzungen. Sie müssen jedes Training damit beginnen und 5–10 Minuten intensiven Schwüngen, Beugungen und Drehungen der Arme widmen.
• Das Schwierigste. Energieintensive Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Liegestütze machen Sie am besten gleich zu Beginn Ihres Trainings, sonst fehlt Ihnen später die Kraft dafür. Die Arten, die sorgfältig erarbeitet werden müssen, sollten zunächst eliminiert werden, da Sie sie sonst letztendlich nicht gut ausführen können.
• Belastung der Muskelgruppen. Das allgemeine Grundprinzip kommt immer zuerst, dann das korrigierende.

So wechseln Sie die Last richtig

Durch richtig verteiltes Training kann eine nachhaltige Gewichtsabnahme erreicht werden. Es ist notwendig, sich auf 40-60 Minuten Training einzustellen, da der Fettverbrauch bereits nach der ersten halben Trainingsstunde beginnt. Achten Sie beim Training zur Gewichtsreduktion auf Folgendes:

• Allmählicher Anstieg. Dies gilt für Belastung und Intensität.
• Anzahl der Ansätze. Es sollten nicht mehr als 5 sein. In Zukunft werden die Muskeln erschöpft sein.
• Alternative Übungen für verschiedene, voneinander entfernte Muskelgruppen. Zum Beispiel zuerst an den Armen, dann am Rücken. Wenn Sie einen bestimmten Bereich gut trainieren müssen, führen Sie mehrere Übungen durch, die sich darauf konzentrieren.
• Lastreduzierung. Lass dir das nicht passieren. Sobald Sie sich daran gewöhnt haben, versuchen Sie es noch mehr.

Heimtrainingsprogramm

Die Geschwindigkeit des Gewichtsverlusts hängt von der Häufigkeit des Trainings ab. Es ist am besten, dreimal pro Woche Krafttraining zu verschreiben, um verschiedene Muskelgruppen zu trainieren, einen Tagesplan zu erstellen und das Programm einzuhalten. Wählen Sie beispielsweise am Montag Übungen für den Oberkörper. Mittwoch – Schwerpunkt auf den Beinen, Freitag – ein Komplex für Gesäß und Bauch. Widmen Sie die verbleibenden Tage der Ruhe oder leichten Aerobic-Übungen. Beginnen Sie mit 15 Minuten pro Tag und steigern Sie sich schrittweise auf 1 bis 1,5 Stunden. Sie können Kraft- und Aerobic-Übungen in einem Training kombinieren, sodass Sie sich vier Tage pro Woche sicher ausruhen können.

Eine Reihe von Übungen zum Abnehmen zu Hause

Ein kompetentes Trainingsprogramm zum Abnehmen zu Hause sollte für eine gleichmäßige Belastung des gesamten Körpers, auch Aerobic, sorgen. Dafür reichen eineinhalb Stunden Training. Sie müssen nicht zu müde werden, denn Sie können die Anzahl der Ausflüge jederzeit anpassen und sich eine 5-minütige Pause gönnen.Ihr Trainingsprogramm muss ein Aufwärmen, mehrere Grundübungen und ein Cool-Down umfassen, um die Arbeit an sich selbst abzurunden, die es Ihnen ermöglicht, nach einer Sporteinheit zu entspannen und Kraft zu sparen.

Heizung

Das Aufwärmen dient dazu, den Körper aufzuwärmen und die Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen. Vermeiden Sie es nicht, wenn Sie sich nicht verletzen, Ihren unteren Rücken reißen oder ungewärmte Muskeln überlasten möchten. Zum Aufwärmen können Sie mehrere Körperbewegungen ausführen, die nicht länger als 15 Minuten dauern sollten:

• jegliches Schwingen von Armen und Beinen;
• Springseil;
• einfache Fahrt;
• Rotationsbewegungen der Gelenke der Arme und Beine.

Grundübungen

Die Hauptkräfte des Körpers und die meiste Zeit müssen dem Training aller Zonen gewidmet werden. Dies sind Beine, Oberschenkel, Gesäß, Bauch, Arme. Hier sind die Grundübungen, die jeder zu Hause machen kann:

• Kniebeugen;
• schwingen Sie Ihre Beine zur Seite;
• Schwingen Sie Ihre Beine nach hinten;
• drücken;
• Kurven;
• Hebe deine Arme nach oben und zur Seite;
• Heben.

Abkühlen

Bei Sportlern gibt es auch einen Begriff namens Cool Down. Dabei handelt es sich um eine Reihe von Übungen, die am Ende eines Trainings durchgeführt werden und bis zu 10 Minuten dauern. Der Zweck des Cool Down besteht darin, von einem aufgeregten Zustand in einen ruhigeren Zustand zu gelangen, Milchsäure aus den Muskeln zu entfernen und den Puls zu senken. Als Abkühlung können Sie einen langsamen Lauf machen, der mit Gehen und Klimmzügen endet.

Für eine schlanke Taille

Wenn Sie Ihr Leben rationalisieren möchten, ist es wichtig, erreichbare Ziele zu setzen. Die allgemein anerkannte Norm von 60 Zentimetern ist also nur dann korrekt, wenn Sie eine Körpergröße von 160 haben. Das bedeutet, dass der Taillenumfang die Zahl ist, die man erhält, wenn man von der Körpergröße 100 Zentimeter abzieht. Damit Ihr Leben rationalisiert wird, müssen Sie Folgendes in Ihren Unterricht einbeziehen:

• Hoop oder Hula Hoop. Das Gewicht des Projektils ist wichtig. Es muss mindestens 2 Kilogramm wiegen und mindestens eine Stunde lang gedreht werden.
• Es kippt. Diese einfache und effektive Übung kann in verschiedenen Variationen (vorwärts/rückwärts, rechts/links) durchgeführt werden.
• Mühle. Die Arme werden seitlich angelegt und es werden intensive Schwünge ausgeführt.

Für schlankere Oberschenkel und Gesäß

Beine gehören zu den Problemstellen vieler Menschen, insbesondere von Mädchen, Frauen und viel seltener von Männern. Cellulite, Reithosen, lockere Waden – all das bedarf einer Korrektur. Die folgende Liste hilft Ihnen dabei, Ihre Beine und Ihren Po schön zu machen:

• macht einen Ausfallschritt nach vorne;
• seitliche Ausfallschritte;
• zur Seite schwingen;
• Abduktion der Beine zur Seite aus liegender Position;
• tiefe Kniebeugen mit Hanteln.

Um Bauch und Hüften schlanker zu machen

Ein allgemeines Schema zur Gewichtsreduktion hilft dabei, das Volumen von Bauch und Hüfte zu reduzieren. Dieser Prozess kann durch das Hinzufügen einiger Übungen unterstützt werden, die die Haut und Muskeln in diesem Bereich straffen:

• Fahrrad;
• Heben Sie den Oberkörper an oder drehen Sie ihn (funktioniert besser und effektiver mit einem Fitball, auf dem Sie Ihre Beine halten müssen);
• Rollschuhlaufen (für den Anfang können Sie es von den Knien aus machen, vergessen Sie nicht, dass Sie Ihren Rücken nicht beugen können – er muss immer gerade sein);
• Anheben der Beine im 90-Grad-Winkel in die Ausgangslage (durch Absenken der Beine, ohne den Boden zu berühren, so dass der Bauch unter ständiger Spannung steht).

Welche Übungen sollten Sie machen, um an den Armen Gewicht zu verlieren?

Verschiedene Übungen mit und ohne Geräte helfen Ihnen dabei, Ihre Hände schön zu machen und ihnen eine straffe Form zu verleihen. Bei jeder Übung werden unterschiedliche Teile der Arme beansprucht, daher empfiehlt es sich, sie von Training zu Training abzuwechseln oder sie alle einzeln auszuführen:

• Liegestütze;
• umgekehrte Liegestütze (dazu müssen Sie Ihre Hände auf die Bank hinter sich legen, Ihre Ellbogen beugen, Ihren Oberkörper senken und anheben);
• Ziehen Sie die Hanteln an Ihre Brust.

Dehnung

Bei der Wahl eines aktiven und oft harten Trainingsprogramms vernachlässigen viele von uns Dehnübungen völlig, sie sind aber auch unter Berücksichtigung der statischen Natur sehr nützlich, um an Problemzonen Gewicht zu verlieren. Durch das Dehnen müssen Sie einige Sekunden in jeder Position verweilen, was dabei hilft, jede Zelle im Körper zu trainieren, Flexibilität zu entwickeln und das Ergebnis zu festigen. Wer sich mit Yoga auch nur auf einem Grundniveau auskennt, weiß, wie energieintensiv, also effektiv zum Abnehmen, die folgenden Übungen sind:

• Hund schaut nach unten;
• aktive Taube;
• Kobra.