Um Gewicht zu verlieren, ist es nicht nur erforderlich, die Ernährung zu korrigieren, sondern auch Sport zu treiben. Wie Sie wissen, wird im Bauch die Fettschicht schnell gebildet und schwieriger verbrannt als in anderen Körperteilen. Aber die anhaltenden Lektionen, die von Fitnesstrainern entwickelt wurden, werden ihre Arbeit erledigen. Es gibt wirksame physische Übungen für Gewichtsverlust und Seiten. Nur ein regelmäßiges Training hilft dabei, schöne Formen zu finden und überschüssiges Fett loszuwerden.
Welche Muskeln sollten sie gepumpt werden, um Fett auf Magen und Hüften loszuwerden?
Wenn Sie wissen, welche Muskelgruppen in einem bestimmten Teil des Körpers gefunden werden, ist es einfach, eine Reihe wirksamer Übungen zu entwickeln, um Gewicht und Seiten zu verlieren.
Diese Muskeln befinden sich auf dem Magen und an den Seiten:
- Externe schräge - Übergeht von der lateralen Oberfläche der Rippe zum Bauch, arbeitet mit der Neigung und den Kurven;
- Innere Neigung - befindet sich unter dem äußeren schrägen Muskel, nimmt an den Ecken, Neigungen teil;
- Der Transversal ist tief - Übergeht von hinten von innen der Rippe zum Magen, nimmt an der Torsion teil;
- Gerade - Leiten Sie auf beiden Seiten der Mittellinie entlang des Bauches und trägt zum Vorwärtsteneck des Körpers bei.
Allgemeine Regeln für alle Übungen
Trotz derjenigen, die genau Übungen durchführen, um Gewicht, Bauch, Seiten, Hüften oder irgendetwas anderes zu verlieren - Mann, Frau, Mädchen oder Teenager -, so dass sie effektiv sind, müssen Sie diese allgemeinen Regeln anschließen:
- Das Training muss notwendigerweise auf leerem Magen gehen, wenn der Körper ohne Energiennährung relativ lang ist.
- Physiker. Die Übungen zum Abnehmen des Bauches und der Seiten werden nicht mit Hanteln und anderen Gewichtungsmitteln durchgeführt, die Last wird aufgrund der Bewegung des Körpers durchgeführt.
- Wenn Sie einfache und einfache Übungen zur Gewichtsreduktion gewählt haben, ist es ratsam, sich gleichzeitig täglich zu verpflichten.
- Allmählich sollte die Anzahl der Wiederholungen aus den Übungen erhöht werden.
- Normalerweise ist nach der Lektion ein wenig Müdigkeit zu spüren: einfache und leichte Heimübungen, um Gewicht zu verlieren, und die Seiten auch die Muskeln zum Laufen bringen, was ihre Wirksamkeit zeigt.
Notiz! Es reicht aus, 3-5-mal pro Woche zu trainieren, aber tägliche Lektionen werden größere Effizienz bieten. Die optimale Anzahl von Bewegungen für jede Übung beträgt 25-30. Es wird empfohlen, sie mindestens dreimal zu wiederholen und kleine Pausen zur Entspannung zu machen.
Ein Komplex von physischen Übungen für Gewichtsverlust und Seiten
Was sind die effektivsten Übungen, um Gewicht und Seiten zu verlieren? Der Komplex besteht aus 10 physischen Übungen, die ein Haus ausführen sollen, auch wenn Sie zum ersten Mal 3-5 Übungen aus dem Komplex ausführen können. Sie sind einfach und leicht, sie benötigen nicht die Verwendung von Simulatoren, die für Menschen ohne besonderes körperliches Training geeignet sind. Um die Ausführungstechnik besser zu verstehen, kann das Schema ihrer Ausführung auf dem Computer heruntergeladen oder Online -Videos ansehen.
Notiz! Fitnesstrainer empfehlen am Morgen, was nicht nur zu fallenden Gewichten, sondern auch zum schnellen Erwachen beiträgt.
Vor jedem Training wird empfohlen, eine kleine 5 -minütige Heizung durchzuführen. Sein Ziel ist es, die Muskeln auf bevorstehende Lasten vorzubereiten. Um ein warmes Durchführen durchzuführen, können Sie die einfachsten Übungen verwenden, z. B. vor Ort, Neigungen usw.
Basic lachte
Die Übung wird wie folgt durchgeführt:
- Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie Ihre Beine auf den Knien, legen Sie Ihre Schultern auf die Breite. Dreh deine Hände hinter den Kopf.
- Heben Sie das Becken an und entfernen Sie es so hoch wie möglich vom Boden und gehen Sie bis zu den Socken.
- Trifft einige Sekunden vor und senkt das Becken am Boden.
Notiz! Bei dieser Übung ist es nicht erforderlich, Ihre Hände mit dem Becken zusammenzubringen.
"Schere"
"Scissori" - Eine der besten Übungen für den Gewichtsverlust nicht nur des Bauches und der Seiten sowie der Beine:
- Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie Ihre Hände entlang des Körpers.
- Es erhöht beide Beine, so dass sie sich mit einem Boden von etwa 45 Grad bilden. Positionieren Sie sie auf verschiedenen Ebenen (einer über den anderen).
- In der Luft der Bewegung wie eine Schere aufnehmen.
"Lokot-Kollo"
Diese Übung wird wie folgt durchgeführt:
- Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie Ihre Beine auf den Knien. Hände hinter dem Kopf, zu den Ellbogen gefaltet.
- Alternativ den linken und rechten Ellbogen am gegenüberliegenden Knie.
Die Übung kann durchgeführt werden, bis die Muskeln müde sind.
Neigungen
Eine solche Übung wird dazu beitragen, Fett an den Seiten schnell loszuwerden, wird aber auch zum Gewichtsverlust verwendet. Es wird stehend durchgeführt:
- Die Beine sind breiter als die Schultern, die Knie werden gefaltet. Der Körper ist halb in der Hocke. Die Hände sind hinter dem Kopf geschlossen, der Rücken ist gerade.
- Durch die Verlängerung der Pressemuskeln und durch Ziehen des Magens nach innen, um den Körper links und rechts langsam zu neigen.
Zunächst werden die Neigungen langsam durchgeführt, aber allmählich steigt die Geschwindigkeit auf optimaler Ebene.
Es werden einfache Übungen für den Gewichtsverlust des Bauches und der Seiten vorgestellt. Das Kind wird auch leicht gemeistert, ganz zu schweigen von einem Erwachsenen mit einem minimalen körperlichen Trainingsniveau.
"Planck" und "halb"
Es ist etwas schwieriger, die "Bar" und "Hälfte der Balken" durchzuführen, obwohl diese Übungen sehr effektiv sind und nicht nur für den Gewichtsverlust des Bauches und der Seiten verwendet werden, sondern auch den Rücken stärken. Aus den Bildern können Sie leicht verstehen, wie man sie macht.
"Planung der Hälfte"
Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie Folgendes tun:
- Bleiben Sie auf vier Beinen bei der Verlegung des "Hundes". Die Handflächen und die Knie ruhen am Boden. Der Blick wird nach unten gerichtet.
- Zeichne den Magen und erhöht den Körper langsam und rundete den Rücken ab. Lieferung für 30 Sekunden.
- Kehren Sie zur Ausgangsposition zurück.
"Mobile Bar"
Die Ausführung der "Planck" -Auübung ist viel schwieriger als die "halbe Bar". Trotz der offensichtlichen Einfachheit ist es ziemlich schwierig, es zu tun, da die hinteren Muskeln eine große Ladung haben.
- Sie müssen in einer normalen "Bar" bleiben und auf dem Boden und Beinsocken ruhen. Der Körper wird gerade gehalten, das Heck ist flach.
- Heben Sie den Körper auf die maximal mögliche Höhe. Idealerweise wird ein Hügel entdeckt, der das obere Teil des Gesäßes ist.
- Dann kehrt er in seine ursprüngliche Position zurück.
Notiz! Ein normaler Balken hat eine hohe Effizienz. Laut Experten reicht es aus, dass Anfänger diese Pose einige Sekunden lang überleben und die Zeit allmählich zunehmen. Wenn während des Unterrichts Schmerzen im Heck sind, muss es sofort gestoppt werden.
"Jogische" Rotation
Sie können den Hulahup -Trainingsprozess verwenden, der auch ein hervorragendes Mittel für den Gewichtsverlust im Leben ist. Beim Drehen stärkt der Kreis die Bauchmuskeln, entfernt das Fett an den Seiten und stärkt den Druck. Infolgedessen erhält der Athlet einen dünnen und getönten Körper ohne Anzeichen von Cellulite.
Die Ergebnisse der Studien ergab die drei effektivsten Übungen, um das Gewicht des Bauches und der Seiten mit einem Kreis zu verlieren. Sie können getrennt oder in einem Komplex durchgeführt werden.
Notiz! Bevor Sie Übungen mit einem Kreis studieren, müssen Sie lernen, dass Sie auf Standard -Weise in den Magen zurückkehren.
Um den Kreis auf diese Weise zu drehen, ist Folgendes erforderlich:
- Nehmen Sie die Ausgangsposition: Einheitlich stehend, deine Beine zusammen.
- Die Hände, die an die Ellbogen gebeugt sind, sind hinter dem Kopf geschlossen.
- Nehmen Sie das Hulahup und führen Sie ein glattes kreisförmiges Becken durch. Bei der EPRACTIion zeichnet er durch Inspiration den Magen: Entspannen Sie die Pressemuskeln.
"Rotation der Planeten"
Diese Rotationsmethode des Rahmens ist komplizierter als die vorherige. Sie müssen eine solche Folge von Aktionen ausführen:
- Die Beine sind aus der Schulter aus der Ferne, Hände hinter dem Kopf, aber nicht an das Schloss gebunden.
- Es dreht das Hulahup und dreht den Körper allmählich um die Achse in Richtung der Rotation des Rahmens.
Drehung eines Kreises mit Hängen
Nur eine natürliche resistente Person kann diese Übung ausführen, da sie Eifer benötigt:
- Die Beine sind fern der Schulter, die Hände sind im Schloss, gerade vor der Brust geschlossen.
- Falten Sie ein Bein leicht in das Knie, biegen Sie den Körper und drehen Sie den Körper in diese Richtung. Dreh den Kreis.
- Ändern Sie das Bein und drehen Sie Hulahup erneut.
Atemübungen für Gewichtsverlust und Bauch
Zusätzlich zu den physischen, werden Atemübungen für den Gewichtsverlust des Bauches und der Seiten verwendet, die sogar sitzend durchgeführt werden können. Es gibt 2 Arten von Technologie: Bodyflex und Oxycise.
Bodyflex
Die erste Technik soll Sauerstoff an Orten anreichern, an denen es notwendig ist, überschüssiges Fett loszuwerden. Dazu muss man mit einem tiefen Atemzug ausatmen, sodass ein klares Ausatmen stattfindet und das Atmen 10 Sekunden lang gültig ist. Während der Zeit der Atemzeit wird empfohlen, eine einfache Übung durchzuführen.
Knochen
Die Oxycise -Technik impliziert keine ernsthafte Erschöpfung. Sie werden durch kurze "Vorbreiten" ersetzt. Es ist notwendig, tief zu atmen, dann 3 kleine "Do-the-Heads" zu machen, tief ausatmen und dreimal "zum Ausstieg" auftreten. Dank der Oxycise -Technik funktionieren die schrägen und abdominalen Bauchmuskeln.
Es ist recht einfach, immer dünn zu bleiben, wenn Sie sich an die richtige Ernährung halten und sie mit körperlicher Anstrengung kombinieren. Regelmäßiges Training hilft Ihnen dabei, Fettablagerungen selbst auf Magen und Seiten loszuwerden. Das Leben wird dünn, der Magen ist fest und die Presse ist fest.