Richtige Leistung: Menü für Gewichtsverlust

Es ist unmöglich, ständig auf Diäten zu sitzen und die Feiertage des Bauches regelmäßig zu organisieren. Die Nichteinhaltung der Grundsätze des korrekten Lebensmittelverhaltens führt zu Gesundheitsproblemen: Stoffwechselstörungen, Krankheiten des endokrinen Systems und Magen -Darm -Trakts. Daher gehen viele im Laufe der Zeit an die richtige Ernährung ab. Es hilft, das Körpergewicht auf einem bestimmten Niveau ohne Stress und Hungerstriche aufrechtzuerhalten.

Nützliche und gesunde Nahrung hilft, die Harmonie für das Leben aufrechtzuerhalten. Dies wird von Fitness -Ernährungswissenschaftlern und Ausbildern hervorgehoben. Es ist nicht schwierig, sich an die Prinzipien der korrekten Ernährung zu halten. Die Hauptsache ist, die Grundregeln einer ausgewogenen Ernährung vollständig zu verstehen und mehrere Tage lang ein ungefähres Menü zu erstellen. In dieser Situation tritt der Gewichtsverlust langsam auf, aber in Sicherheit und weggeworfenen Kilogramm kehren nicht zurück.

Prinzipien der korrekten Ernährung

Viele haben die Hauptthesen der richtigen Ernährung im Fernsehen gehört, von Ärzten und Menschen, die einen gesunden Lebensstil führen. Um das Körpergewicht ohne Gesundheit zu verringern und die Ergebnisse aufrechtzuerhalten, müssen Sie die folgenden Regeln einhalten:

1. Er isst oft, aber in kleinen Portionen. Das Essen wird besser absorbiert und ein Hungergefühl tritt nicht auf, wenn Sie es 5-6 Mal am Tag in kleinen Mengen einnehmen. Das optimale Intervall zwischen den Mahlzeiten beträgt 2-3 Stunden. Es ist nicht ratsam, Mahlzeiten zu verhungern oder zu überspringen. Andernfalls wird der Stoffwechsel verlangsamt und die Probleme werden offensichtlicher.
2. Verweigern Sie schnelle Kohlenhydrate. Süßigkeiten und Backwaren, um den Hunger nur vorübergehend auszuschalten. Nachdem Sie die Desserts oder Dollar geschätzt haben, möchten Sie nach einer Stunde wieder essen. Dies führt zu einer Zunahme des täglichen Kaloriengehalts, einer Reihe von Massen und dem Auftreten von Cellulite.
3. Bereiten Sie ein dichtes und leichtes Frühstück vor. Der Stoffwechsel verlangsamt sich am Abend. Daher sollte die letzte Mahlzeit auf niedrigem Niveau und leicht verdaulich sein. Ernährungswissenschaftler empfehlen die Verwendung von Lattiero -Caseari -Produkten: Cottage, Kefir, Joghurt zum Abendessen. Optional - Fleisch oder Fisch mit fettarmem, gekochtem oder Dampf.
4. Zeit für körperliche Anstrengungen widmen. Selbst mit einer ausgewogenen Ernährung in Abwesenheit einer motorischen Aktivität tritt ein Massensatz auf. Um die Harmonie aufrechtzuerhalten, geht es häufiger zu Fuß und beteiligt sich mehrmals pro Woche 30-40 Minuten lang Aerobic. Kardiocractions werden dazu beitragen, die Muskeln im Ton zu unterstützen und die Funktionsweise des kardiovaskulären und respiratorischen Systems zu verbessern.
5. Berücksichtigen Sie die Menge an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten, Vitaminen und Spurenelementen. Es ist schwierig und schwierig, genaue Berechnungen durchzuführen, aber es ist notwendig, mindestens ungefähr den Gehalt nützlicher Substanzen und Nährstoffe in Lebensmitteln zu bestimmen.

Die richtige Ernährung ist ein Lebensstil. Es ist notwendig, sich ständig daran zu halten und nicht für 2-4 Wochen oder mehrere Monate.

Es ist notwendig, die Hauptnährstoffe ausführlicher zu betrachten: Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Sie sind in jedem Produkt enthalten. Mit Ausnahme der Grundsätze der richtigen Ernährung ist es notwendig, das Gleichgewicht dieser Elemente aufrechtzuerhalten. Andernfalls erfordert der Körper nach einiger Zeit das Füllen des Mangels an nützlichen Substanzen.

Eichhörnchen erhalten eine wichtige Rolle beim Bau einer ausgewogenen Ernährung. Nehmen Sie an dem Wachstum und der Entwicklung der Muskeln teil. Daher verlassen sich Profisportler auf Proteinprodukte. Eine Person, die nur versucht, eine Form aufrechtzuerhalten, hat 1 G genug. Gürtel für 1 kg Masse.

Sie können Fette nicht vollständig aufgeben, um schnell Gewicht zu verlieren. Das Fehlen dieses Nährstoffs führt zur Erschöpfung des Nervensystems, um die Herzmuskel zu schwächen. Die Haut wird trocken und empfindlich und während des Tages qualifiziert das Verlierergewicht ein Gefühl der Schwäche. Fettverbrauchsrate - 1,1 gr. 1 kg Masse.

Kohlenhydrate sind ein Stolperstein des Gewichtsverlusts. Die meisten versuchen, die Menge dieses nahrhaften in der Ernährung zu reduzieren und zu vergessen, dass es sich um Kohlenhydrate handelt, die dem Körper Energie verleihen. Der Daily Standard variiert zwischen 4 und 8 gr. 1 kg Masse.

Die Anzahl der Proteine, Fette und Kohlenhydrate wird einzeln nach Genre-, Alters- und physischer Aufwandniveau berechnet.

Täglicher Kalorieninhalt

Viele Gewichtsverlust bilden die Ernährung und berücksichtigen den täglichen Kaloriengehalt. Dies ist ein sehr bedingter Indikator, der einzeln berechnet wird. Um die Regel der konsumierten Kalorien zu bestimmen, muss das Genre, das Alter, das Wachstum und das anfängliche Körpergewicht berücksichtigt werden.

Es ist unangemessen, sich auf die täglichen Kalorieninhalte zu verlassen, wenn Sie das Menü der richtigen Ernährung ausfüllen. Es ist möglich, die Anzahl der zusammen mit Nahrung erhaltenen Kalorien zu berechnen, aber es ist problematisch, diesen Indikator während der physischen Anstrengung abzuziehen.

Für einen langsamen und sicheren Gewichtsverlust werden Ernährungswissenschaftler empfohlen, um den ungefähren täglichen Kaloriengehalt von 10 bis 20%zu verringern. Zum Beispiel eine 30-jährige Frau, die im Büro arbeitet und nicht für Sport arbeitet, reicht es aus, täglich 1800 kcal zu konsumieren (das Verhältnis zwischen Wachstum und Mass-170/75), um nicht übermäßig zu verdienen. Wenn er fit werden muss, muss er die Anzahl der Kalorien auf 1400 pro Tag reduzieren. Das Abnehmen ist schnell, wenn Sie den Kaloriengehalt von 30-40% reduzieren und körperliche Aktivität hinzufügen. In diesem Fall nimmt jedoch die Wahrscheinlichkeit einer Bruch aus einer Ernährung zu, was zu einer Verschlechterung des Bohrlochs steigt.

Es ist möglich, den täglichen Kalorieninhalt mithilfe von Online -Taschenrechnern und in den Anwendungen zu berechnen, um Gewicht zu verlieren.

Optionen für das Menü für jeden Tag

Es ist einfacher, die Ernährung zu korrigieren, wenn verschiedene Optionen für Mahlzeiten und Hauptsnacks gebildet werden. Verwenden Sie die folgenden Ideen und erstellen Sie ein ausgewogenes Menü, um eine schlanke Figur zu erhalten.

Frühstücksoptionen

• Brei aus Hafer oder Reis, Obstsalat, Tee oder zuckerfreier Kaffee;
• OMLE aus 2-3 Eiern, Gemüsesalat, Tee oder Kaffee;
• Joghurt mit niedrigem Fett, Obst, zuckerfreier Kaffee, schwarzer oder grünes Tee;
• Hüttenkäse -Topf bei Zugabe von Obst, Tee.

Mittagessenoptionen

• Gemüsesuppe, fettarme oder Dampffisch, Gemüsebeilage;
• Borsch, gebackenes Fleisch, gekochte Kartoffeln, Gemüsesalat, komponiert;
• Ohr, Dampffisch mit einer Beilage aus Gemüse oder Getreide, Salat, einem Glas Saft.

Abendessenoptionen

• Dampffleisch oder Fisch, Gemüsesalat, Tee;
• Eintopf oder Gemüse -Topf, eine Portion Fleisch oder Fisch mit fettarmen, Tee;
• Käsehaus mit Kefir, Lieblingsfrucht, Tee.

Snackoptionen

• Käsehaus mit fettarmen, Joghurt oder Kefir;
• Früchte oder Beeren;
• Walnüsse, Samen;
• Fettarmer Käse.

Nachdem Sie Ihre Ernährung nach diesen Prinzipien aufgebaut haben, werden Sie leicht zusätzliche Kilo loswerden und die Ergebnisse behalten. Das Abnehmen tritt ohne Stress auf, da es nicht erforderlich ist, dem Menü strikt zu folgen, die Produkte für Gramm zu berechnen. In regelmäßigen Abständen ist es notwendig, den täglichen Kalorieninhalt im Auge zu behalten und Tage des Fastens nicht mehr als einmal pro Woche zu organisieren.