Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist die Grundlage für ein volles menschliches Leben. Eine ausreichend komponierte Ernährung liefert den Körper der notwendigen Energien und verhindert verschiedene Krankheiten. Durch die Auswahl harmloser Produkte für ein tägliches Menü bieten Sie einen gesunden Lebensstil. Durch die Einhaltung bestimmter Regeln in der Ernährung bildet es eine nützliche Angewohnheit. Machen Sie sich ein wenig Mühe und im Gegenzug erhalten Sie einen schlanken Körper und eine Langlebigkeit.
Die richtige Ernährung ist ein ausgezeichneter Assistent im Kampf gegen überschüssige Kilogramm. Bei Gewichtsverlust ist es nicht erforderlich, an anstrengende Diäten zu bleiben und die Anzahl der Mahlzeiten zu reduzieren. Werden Sie kein Unterstützer von knappen Diäten. Machen Sie eine gesunde Ernährung und genießen Sie den Gewichtsverlustprozess.
Die Grundsätze der Ernährung für Gewichtsverlust bei einer schnellen Diät: Wie kann man 10 kg pro Woche abnehmen?
Um Gewicht zu verlieren, reicht es nicht aus, die richtigen Qualitätsprodukte zu kaufen. Es ist notwendig, für jeden Tag mit einem Menü zu konkurrieren. Aber vorher müssen Sie sich an die Regeln für das Essen von Essen einhalten. Durch die Erfüllung einfacher Anforderungen erzielen Sie schnell die gewünschten Ergebnisse.
Auf der Straße für Gewichtsverlust bis zu 10 kg pro Woche halten Sie die folgenden Prinzipien fest:
- Überprüfen Sie die verwendeten Kalorien. Die Basis der Ernährung sollte pflanzliche Lebensmittel sein. Es hat einen kalorienarmen Gehalt und ist reich an Ballaststoffen. Gemüsees Lebensmittel umfassen Gemüse, Salate, Obst, Vollkornprodukte, Walnüsse, Samen. Um Gewicht zu verlieren, verringern Sie allmählich die Anzahl der verwendeten Kalorien. Verlieren Sie die Komposition der verwendeten Getränke nicht aus den Augen. Gleiche die Beziehung zwischen den Produkten. Der Körper sollte eine rationale Menge an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten erhalten.
- Vermeiden Sie lange Pausen zwischen den Mahlzeiten. Die Menge an Mahlzeit während des Tages sollte mindestens fünfmal betragen. Um mit dem Gefühl des Hungers fertig zu werden, organisiert es weitere Snacks. Die Hauptsache ist, in kleinen Portionen zu essen. Es ist ratsam, gleichzeitig zu essen, es wird dazu beitragen, eine Gewohnheit zu entwickeln.
- Essen Sie kein Fast -Food -Essen. Ready Food hat einen hohen Inhalt mit hoher Ebene. Es enthält Konservierungsmittel, Farbstoffe, Aromen. Holen Sie sich für eine dieser Mahlzeiten die tägliche Kalorienrate mit einem Mindestgehalt an gemeinnützigen Substanzen.
- Bereiten Sie ein nahrhaftes retuschiertes Frühstück vor. Nicht in Eile, in den frühen Tagen zu frühstücken. Überprüfen Sie das Gefühl des Hungers nach einer Nacht der Ruhe. Lassen Sie sich nicht zum Frühstück für fettes Essen verführen. Bereiten Sie ein reichhaltiges und ausgewogenes Gericht zu, das Ihnen den ganzen Tag Energie verleiht.
- Trinken Sie gesundes Wasser und Tee. Vergessen Sie nicht, tagsüber gewöhnliches Wasser zu trinken. Mit seiner Hilfe tritt der Stoffwechsel schneller auf. Verwenden Sie verschiedene Kräutertee. Sie werden helfen, mit dem vorzeitigen Hungergefühl fertig zu werden. Mit Hilfe der Flüssigkeit werden Körpertoxine ausgeschieden.
- Snacks anordnen. Verwenden Sie unter den Hauptmahlzeiten Obst, Gemüse, Obstsäfte, getrocknete Obst. Dies wird dazu beitragen, ein Gefühl des Hungers zu vermeiden.
- Zur körperlichen Aktivität des Körpers kommen. Zum Zeitpunkt der Erhöhung der körperlichen und mentalen Aktivität, die Kohlenhydrate, Fette und Proteine in ausreichenden Mengen verbraucht. Führen Sie den Körper nicht zur Erschöpfung.
- Wählen Sie genügend Zeit zum Essen. Verwandelt die Verwendung von Lebensmitteln in ein Ritual. Kauen Sie das Essen vorsichtig. Rennen oder essen Sie nicht unterwegs. Während des Essens weigert er sich, Flüssigkeit zu nehmen. Entfernen Sie den Durst im Voraus oder nach dem Essen.
Abschleifprodukte: Was können Sie essen, um 10 kg zu verlieren?
Bei der Auswahl von Produkten, mit denen Sie bis zu 10 kg pro Woche abnehmen können, müssen Sie die folgenden Faktoren berücksichtigen:
- Minimieren Sie die Verwendung von Mehlprodukten.
- Präferenz für frische Rohprodukte. Machen Sie es, gebratenes Essen zu kochen. Dampf vorbereiten, kochen und kochen lassen.
- Halten Sie den Kalorieninhalt bei, wenn Sie Alkohol konsumieren. Fragen Sie keinen Alkohol mit einer großen Anzahl von Produkten.
- Begrenzen Sie die Verwendung von Salz und Gewürzen. Das Salz stimuliert die Stagnation der Flüssigkeit im Körper. Die Gewürze stimulieren den Appetit und verleihen den Gerichten einen zusätzlichen Geschmack.
Bereichern Sie Ihre Ernährung mit einem hohen Gehalt an Vitaminen und Aminosäuren.
Wir heben eine Reihe von obligatorischen Produkten hervor, mit denen Sie in 7 Tagen 10 kg verlieren können:
- Fleisch.
Präferenz für die Sorten von fettarztem Fleisch. Huhn, Truthahn, Kalb sind perfekt. Holen Sie sich ein Protein, das mit Fleischprodukten mit Fleischprodukten basiert, das dazu beiträgt, Stoffwechselprozesse zu beschleunigen. Fleisch ist ein unverzichtbarer Assistent bei der Vorbereitung von ersten Kursen. - Fisch.
Fischgerichte werden schnell vom Körper absorbiert und lassen nach dem Essen ein Gefühl der Leichtigkeit. Der Fisch enthält eine große Anzahl von Spurenelementen und Proteinen, reich an Vitaminen A und D. enthält nützliche Fette. Jeder Umriss ist perfekt abgeschlossen. - Produkte niedriger Kalorien.
Ein wesentlicher Teil Ihrer Speisekarte sollte Gemüse und frisches Obst sein. Sie werden mit einem Gefühl des Hungers zugeben und dem Körper die notwendigen Vitamine vermitteln. Mit einer Vielzahl von Gemüse und Obst können Sie eine große Anzahl von Salaten zubereiten. - Fußballprodukte.
Ihre Ernährung sollte lactiero -fermentierte Lactiero -Produkte haben. Sie normalisieren den Verdauungsprozess und regulieren den Darm. Sie sind die Hauptquelle für Fußball und Phosphor. Milch ist ideal für die Zubereitung einer Vielzahl von Proteincocktails. - Kroaten und Hülsenfrüchte.
Aufgrund des großen Kohlenhydratgehalts sehen sich die Konturen des Rumpfes zu einem Hungergefühl. Nehmen Sie komplexe Kohlenhydrate zum Frühstück und Sie erhalten den ganzen Tag einen Energieversorgungsbestand.
Hülsenfrüchte sind reich an pflanzlichen Proteinen. Sie sind kalorienarme Produkte, während sie Körper und Mineralien mit dem Körper versorgen. Die Bohnen entfernen den Cholesterinspiegel perfekt und normalisieren den Blutzucker. Eine große Auswahl an Getreide und Hülsenfrüchten unterscheidet Ihr Menü. - Tee, Fruchtsäfte, Obstgetränke.
Tragen Sie zur Entsorgung des Körpers aus der überschüssigen Flüssigkeit bei. Ihre Ernährung sollte grüne Tees, Zitrussäfte, Beerenfruchtgetränke haben.
Produkte, von denen Sie verzichten müssen, wenn Sie 10 kg pro Woche abnehmen: Liste
Um das beste Ergebnis zu erzielen, müssen Sie eine Reihe von Produkten aufgeben:
- Pasta und Gebäck.
Diese Produkte haben einen hohen Stärkehalt, der zur Erhaltung von Flüssigkeit im Körper beiträgt. Konditoren sind sehr hoch und verursachen die Zahl erheblich. - Halbfinale und Würste.
Die Zusammensetzung der Würste übersteigt die Regel von Protein und Stärke, die zulässig ist, wenn Sie Gewicht verlieren. Im Falle einer Nichteinhaltung der Kochtechnologie ist der Körper schädlich. Semifinite -Produkte verlieren unter dem Einfluss von Frost ihre Vorteile. Es kann Zutaten von geringer Qualität enthalten. Sie schmerzten mit einem Gefühl des Hungers. - Senciale -Produkte.
Die regelmäßige Verwendung von Chips, Crackern und verschiedenen Snacks führt zu Gesundheitsproblemen. Diese Produkte haben einen hohen Gehalt an Salz- und Geschmacksverstärkern. - Gebratene Gerichte.
Die unter dem Einfluss hohen Temperatur erstellten Produkte verlieren eine große Menge nützlicher Eigenschaften. Gebratene Nahrung enthält eine große Menge Cholesterinspiegel und wird vom Körper schlecht absorbiert. Anstelle von Gemüse- und Margarineöl bevorzugen Sie das Oliven- und cremige Öl. - Süßigkeiten.
Sie können abends keine Desserts verwenden, da es lange dauert, um sie zu verdauen. Es ist notwendig, natürliche Desserts zu bevorzugen: Honig, getrocknete Früchte, Marmelade, Marmelade. Es darf eine kleine Menge schwarzer Schokolade verwenden. - Geräucherte Gerichte.
Im Rauchprozess im Produkt wird die Konzentration schädlicher Substanzen verdoppelt. Das geräucherte Essen ist reich an Salz und verschiedenen Konservierungsstoffen. - Saucen.
Es ist notwendig, die Saucen mit hohen Kaloriengehalt abzulehnen. Die schädlichste Mayonnaise in diesem Fall. Sie können alleine nützliche Saucen kochen. Zum Beispiel Tomate oder Balsamico.
Wie berechnet man den täglichen Bedarf des Körpers nach Kalorien?
Eine unzureichende Anzahl von Kalorien pro Tag führt zu einer Fehlfunktion der Körperstoffwechselprozesse. Die Energieversorgung wird durch Reduzierung der Muskelmasse wieder hergestellt. So dass der Gewichtsverlust schmerzlos für Ihre Gesundheit ist, Es ist notwendig, die tägliche Kalorienregel zu berechnen und zu halten.
Es können verschiedene Arten von Formeln verwendet werden. Jeder ist an Ihre individuellen Indikatoren gebunden: Wachstum, Gewicht und Alter. Darüber hinaus sollte die Berechnung von Kalorien Ihre körperliche Aktivität in verschiedenen Zeiträumen berücksichtigen. Der minimale Standard pro Tag mit einem sitzenden Lebensstil beträgt 1.500-2000 kcal. Für aktives tägliches Leben ist es notwendig, die Norm zu erhöhen: Fügen Sie von 200 bis 500 kcal hinzu.
Wichtig: Die häufigste und genaueste Formel für die Berechnung der täglichen Kalorienregel: Die Mifflin-San Geor-Formel 10*Gewicht+6,25*Höhe-5*Alter
In Ermangelung körperlicher Aktivität ist das Ergebnis erforderlich, um sich mit 1,2 zu multiplizieren
Wenn Sie Ihrem Programm einen aktiven Aktivitätstag hinzufügen, müssen Sie das Ergebnis mit einem Koeffizienten von 1,3 auf 1,7 abhängig von der Intensität der Last multiplizieren.
Menü für eine Woche für Gewichtsverlust von 10 kg für Männer
Wenn Sie das Menü für eine Woche ausfüllen, haben Sie die Möglichkeit, die erforderlichen Produkte im Voraus zu kaufen.
Bei der Auswahl der Produkte müssen sich die Grundprinzipien der Ernährung einhalten:
- 1 Frühstück - komplexe Kohlenhydrate
- 2 Frühstück - Milchprodukte - CASEARI+Obst+Gemüse
- Mittagessen - komplexe Kohlenhydrate, Proteine, Gemüse
- Nachmittagssnacks - Lattiero -Caseari -Produkte+Obst+Gemüse
- Abendessen - Proteine, Gemüse
Die höchste Kalorie sollte das Essen sein, das zur Mittagszeit verzehrt wird. Obligatorisches Abendessen mindestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen. Die Intervalle zwischen den Mahlzeiten sollten gleich sein, nicht länger als 4 Stunden. Durch die Stärkung der Ernährung mit körperlichen Übungen erhalten Sie schnell das beste Ergebnis.
Physiologisch unterliegen Frauen einer schnelleren Bildung der Fettschicht. Daher sollte die Anzahl der Fette, die sie konsumieren, geringer sein als die von Männern. In der männlichen Ernährung können Sie eine mäßige Menge süßer und schnell absorbierter Kohlenhydrate einbeziehen. Für Frauen ist es besser, diese Produkte auszuschließen. Vergessen wir bei den Mahlzeiten nicht, Wasser zu nehmen.
Für Männer und Frauen bringen:
- Fisch und Fleisch - weibliche Portion 100 g, männliche Portion 150 g
- Greater Green - weiblicher Teil 150 g, männlicher Teil 200 g
- Salat - für Männer und Frauen - 150 g
- Frauenmilch-Frauenabschnitt 200 g, männliche Portion 200-300 g
- Das Volumen der Flüssigkeit zusätzlich zu Wasser - für Männer und Frauen - 200 ml
Die Tabelle hat eine der vielen Optionen Das Menü für Männer und Frauen, die 10 kg pro Woche verlieren. Abhängig von Ihren Vorlieben haben Sie das Recht, es zu regulieren und sich an den Hauptberat zu halten.
| Wochentag | Menü für Männer |
| Montag |
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| Dienstag |
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Mittwoch
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| Donnerstag |
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| Freitag |
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| Samstag |
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Menü für eine Woche für Gewichtsverlust von 10 kg für Frauen
| Wochentag | Menü für Frauen |
| Montag |
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Mittwoch
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| Auferstehung |
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