Gesunde Ernährung ist heute ein weit verbreitetes und beliebtes Thema. Das Internet ist einfach voll von Ratschlägen und Empfehlungen, aber es ist unvernünftig und einfach ungesund, ihnen leichtsinnig zu folgen.
Daher ist es bei der Zusammenstellung eines korrekten Ernährungsmenüs erforderlich, einen Ernährungsberater zu konsultieren. Und im Allgemeinen ist es nicht überflüssig, spezielle Literatur zu diesem Thema zu studieren. Die Hauptsache ist, zuverlässige Quellen zu verwenden. Die Weltgesundheitsorganisation beispielsweise befasst sich in ihren methodischen Materialien regelmäßig mit der Frage der richtigen Ernährung.
Also stellten die Spezialisten der Organisation 10 Prinzipien vor, die jede Diät nützlicher machen:
- Eine abwechslungsreiche Ernährung ermöglicht es dem Körper, die ganze Vielfalt an Nährstoffen zu erhalten;
- Vollkornprodukte wirken sich günstig auf die Darmflora aus und verbessern ihre Arbeit.
- Obst, Gemüse und Nüsse sind die besten Snacks;
- Ein Teelöffel Salz pro Tag ist die tägliche Norm für einen Erwachsenen, daher ist es besser, zu wenig als zu viel zu salzen;
- Es ist notwendig, den Zuckerkonsum zu überwachen und auch auf den sogenannten versteckten Zucker zu achten.
- Mäßiger Verzehr von fetthaltigen Lebensmitteln;
- Im Tagesmenü ist es besser, Fisch oder Geflügel zu bevorzugen und den Verzehr von rotem Fleisch einzuschränken.
- Fertiggerichte sind ein reichhaltiger Cocktail aus Transfettsäuren, Salz, Zucker und einer Vielzahl künstlicher Zusatzstoffe;
- Gebratene Lebensmittel werden niemals gesund sein;
- Alkohol in jeder Menge ist gesundheitsschädlich.
Natürlich enthalten die Vorschläge in diesem Handbuch keine Vorgaben, daher ist es nicht möglich, auf dieser Grundlage ein korrektes Fütterungsmenü zusammenzustellen. Aber um es als Richtlinie für die weitere Arbeit zu verwenden, können Sie es erfolgreich tun.
Außerdem ist die beste Option bei der Auswahl einer neuen Diät, einen Ernährungsberater zu konsultieren. Ein Arzt mit einer solchen Ausbildung berät Sie professionell und stellt ein Menü zusammen, das nicht nur gesund, sondern auch nahrhaft und schmackhaft ist. Und heute ist es nicht notwendig, Kliniken dafür aufzusuchen. Viele Ernährungswissenschaftler halten offene Vorträge und Workshops, in denen sie ihre Geheimnisse teilen und andere unterrichten.
Wie erstelle ich ein richtiges Ernährungsmenü?
Der erste Schritt zu einer gesunden Ernährung ist das Menü. Schließlich ist es die Liste der "erlaubten" Produkte, die die Vielfalt der Gerichte und das System der Snacks bestimmt.
Ernährungswissenschaftler lassen sich bei der Zusammenstellung eines korrekten Ernährungsmenüs von mehreren Schlüsselprinzipien leiten:
- Fleisch in der Ernährung sollte mit Obst und Gemüse kombiniert werden;
- Für ein korrektes Funktionieren ist es notwendig, etwa 100-150 Gramm Protein pro Tag zu sich zu nehmen;
- Auf Wunsch können Süßigkeiten in die Ernährung aufgenommen werden. Aber es ist wichtig zu bedenken, dass ihre Verwendung streng nach der Zuckermenge berechnet werden muss und Sie am Nachmittag keine Süßigkeiten essen sollten;
- Konserven und Halbfabrikate, Saucen aller Art sowie Vertreter von Schnellrestaurants unterliegen strengstem Verbot;
- Die Ernährungspyramide ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Mahlzeiten zu organisieren, um Sie zu führen.
Außerdem ist es wichtig, bei der Zusammenstellung des Menüs auf die zeitlichen Abstände zwischen den Mahlzeiten zu achten. Abhängig von ihrer Dauer wird die Sättigung von Gerichten mit bestimmten Elementen bestimmt. Aber es gibt auch ziemlich allgemeine Regeln. Zum Beispiel ist das Frühstück eine halbe Stunde nach dem Aufwachen und das Abendessen etwa drei Stunden vor dem Schlafengehen vorzuziehen.
Merkmale eines Ernährungsprogramms zur Gewichtsabnahme
Es ist wichtig zu verstehen, dass der Ernährungsplan auch von den verfolgten Zielen abhängt. So können wir einen Ernährungsplan für Kinder, einen Ernährungsplan für verschiedene Krankheiten, einen Ernährungsplan für Sportler vor Wettkämpfen und natürlich einen Ernährungsplan zum Abnehmen unterscheiden.
Zunächst stellen wir fest, dass eine Gewichtsabnahme ohne eine richtige und ausgewogene Ernährung unmöglich ist, und letztere bedeutete nie die Existenz von Wasser und Gemüse. Kehren wir also zu den Grundsätzen der WHO zurück: Eine Vielzahl von Lebensmitteln liefert die gesamte Bandbreite an Elementen, die für den menschlichen Körper nützlich sind. Diese Regel muss bei der Zusammenstellung des Menüs berücksichtigt werden.
Auch wer mit der richtigen Ernährung abnehmen möchte, sollte ein paar weitere Regeln beachten:
- Sie sollten in bestimmten Zeitabständen essen, dann entwickelt der Körper ein Regime;
- Die Mahlzeiten sollten fraktioniert sein, die optimalste Option ist 5 mal am Tag;
- Bei der Planung von Mahlzeiten können Sie nicht gegen Ihren Lebensstil verstoßen. Vielmehr sollte die Speisekarte darauf abgestimmt sein.
Wir haben also zwei Optionen für eine Diät, die für diejenigen entwickelt wurde, die früh und spät aufstehen:
| Diät für "Lerchen" | Fressmodus für "Eulen" | ||
|---|---|---|---|
| 7. 00 | Frühstück | 10. 00 | Frühstück |
| 10. 00 | Erster Imbiss | 13. 00 | Erster Imbiss |
| 13. 00 | Abendessen | 15. 00 | Abendessen |
| 16. 00 | Zweiter Imbiss | 17. 00 | Zweiter Imbiss |
| 19. 00 | Abendessen | 20. 00 | Abendessen |
Eine weitere Funktion bei der Zusammenstellung eines Menüplans zur Gewichtsabnahme ist das Kalorienzählen. Dazu müssen Sie alle über den Tag verzehrten Lebensmittel aufzeichnen. Und das ist heute ganz einfach, denn es gibt eine Vielzahl von Spezialanwendungen für solche Zwecke.
Wie plant man Mahlzeiten für jeden Tag?
Die richtige Ernährungsplanung ist ein zeitaufwändiger Prozess, bei dessen Erstellung Folgendes berücksichtigt werden muss:
- Das Verhältnis zwischen Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten kann je nach verfolgtem Ziel unterschiedlich sein. Zum Beispiel ist es ratsam, während des sogenannten "Trocknens" den Prozentsatz der verbrauchten Proteine zu erhöhen;
- Allgemeine Berechnung des Kaloriengehalts - wobei die erforderliche tägliche Kalorienzufuhr, die je nach Alter und Lebensstil variiert, gleichmäßig verteilt sein sollte;
- Eine Vielzahl von Produkten, die in Bezug auf Nährstoffgehalt und Kaloriengehalt aufeinander abgestimmt sind - nur eine richtige und ausgewogene Ernährung kann das Ergebnis liefern. Wenn Sie sich weigern zu essen, schadet dies nur Ihrer Gesundheit.
Es ist auch zu bedenken, dass "außerplanmäßige" Snacks nicht als Tragödie angesehen werden sollten, aber es ist sinnvoll, sie zu analysieren und die Häufigkeit oder Zusammensetzung der nachfolgenden Mahlzeiten zu ändern. Ein weiteres Hindernis können die neuen Lebensmittel für die Ernährung sein. Zum Beispiel ist es bei einer Diät besser, nicht mit neuen Geschmackskombinationen zu experimentieren, da diese das Regime ebenfalls negativ beeinflussen können.
In Diätetik-Kursen erfahren Sie mehr über die Ernährungsregeln, die Prinzipien einer sinnvollen Ernährungsgestaltung.
Zusammenfassend können wir den Schluss ziehen, dass die folgenden Produktkategorien die Grundlage eines korrekten Ernährungsmenüs sein sollten:
- Huhn;
- Truthahn;
- Fische;
- Meeresfrüchte;
- Ei;
- Milchprodukte;
- Obst;
- Gemüse;
- Grüne;
- Erdnüsse;
- Saatgut;
- natürliche Gewürze;
- Gewürze;
- Vollkornprodukte;
- Hülsenfrüchte;
- Olivenöle, Leinsamen, Mais, Sesam.
Es ist notwendig, von der Diät auszuschließen:
- Würste;
- Geräucherte Produkte;
- Dosen Essen;
- Vakuumverpackte Snacks;
- Halbfertige Produkte;
- Soßen;
- Fertiggerichte zum Erhitzen in der Mikrowelle;
- Fastfood;
- Kohlensäurehaltige Getränke;
- Säfte in Packungen.
Unabhängig davon ist anzumerken, dass gesalzene Nüsse nicht zur richtigen Ernährung gehören, wie alle Produkte, die einen erhöhten Anteil an Gewürzen, Zusatzstoffen und Aromen enthalten. Süßwaren sollten auf ein Minimum reduziert werden, und auch die Zusammensetzung solcher Produkte sollte verantwortungsvoll behandelt werden. Du könntest zum Beispiel einen Haferflocken-Muffin zum Frühstück essen.
wöchentliches Ernährungsprogramm
Generell kann eine gesunde und ausgewogene Ernährung sehr abwechslungsreich sein, sodass es durchaus möglich ist, ein Menü zu entwickeln, in dem es jeden Tag neue Gerichte geben wird. Wir präsentieren ein Beispiel eines Menüs für eine Woche gemäß allen zuvor gegebenen Empfehlungen:
| Wochentag | Frühstück | Abendessen | Abendessen |
|---|---|---|---|
| Montag |
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Gebackener Fisch, Gemüsesalat als Beilage. |
| Dienstag |
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| Mittwoch |
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Hühnerfilet mit gebackenem Gemüse. |
| Donnerstag |
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Pita mit magerem Rindfleisch, Salat, Dressing - Naturjoghurt, Knoblauch und Dill. |
| Freitag |
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| Samstag |
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Couscous mit Karotten, Zwiebeln, Mais, Erbsen. |
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| Sonntag |
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Es sollte beachtet werden, dass Obst und Nüsse aus dem Hauptmenü entfernt werden müssen, wenn kleine Snacks in die Ernährung aufgenommen werden. Mit anderen Worten, ein Frühstücksapfel wird in einen Nachmittagssnack verwandelt. Ein ähnliches System kann umgekehrt verwendet werden, indem Snacks zu den Hauptmahlzeiten hinzugefügt werden - Frühstück und Mittagessen.
Es ist auch wichtig zu bedenken, dass die Portionen individuell berechnet werden, basierend auf Alter, Gesundheit, Lebensstil und täglicher Kalorienaufnahme. Daher ist die Portionsgröße für Männer und Frauen unterschiedlich.
Rezepte für die richtige Ernährung
Wir bieten mehrere einfache, aber schmackhafte und gesunde Gerichte für jeden Tag.
- Smoothies - 67-70 kcal / 100 gr.
Zutaten:
- Banane - 1 Stck.
- Haferflocken - 30 gr.
- Joghurt (oder Kefir) - 100-150 gr.
- Vanille - nach Geschmack.
Alle Zutaten in einem Mixer zu einer glatten Masse pürieren. Wenn Sie möchten, können Sie auch einen Pfirsich oder eine Birne hinzufügen, aber nicht ohne den Missbrauch von süßen Früchten.
- Hafer- und Apfelpfannkuchen - 152 kcal / 100 gr.
Zutaten:
- Haferflocken - 80 gr.
- Mittelgroßer Apfel - 1 Stck.
- Hühnerei - 1 Stck.
- Honig - 30 gr.
Haferflocken in einem Mixer mahlen. Den Apfel putzen, mit dem entstandenen Pulver und Ei mischen. Braten Sie die Pfannkuchen etwa 3 Minuten pro Seite. Das Gericht kann mit Honig serviert werden.
- Lecho-Salat - 50 kcal / 100 gr.
Zutaten:
- Bulgarischer Pfeffer - 4 Stk.
- Aubergine - 1 Stck.
- Tomate - 3 Stk
- Essig - nach Geschmack.
- Grüns - nach Geschmack.
- Salz - nach Geschmack.
- Pflanzenöl - Art. Ein Esslöffel.
Das Gemüse 15 Minuten im Ofen garen, dann die Haut entfernen und schneiden. Fügen Sie dem entstandenen Salat gehackte Kräuter, Öl, Essig und Salz hinzu und mischen Sie.
- Pilzpüreesuppe - 30 kcal / 100 gr.
Zutaten:
- Champignons - 700 gr.
- Zwiebel - 1 Stck.
- Karotte - 1 Stck.
- Milch - 250 ml.
- Grüns - nach Geschmack.
Pilze müssen mit kochendem Wasser gegossen werden, lassen Sie es brauen. Zwiebel und Karotte schneiden, mit den Champignons 15 Minuten garen. Milch aufkochen. Die Suppe in einen Mixer geben, Milch hinzufügen, dann pürieren, nach Belieben mit Kräutern garnieren.
- Rindergulasch - 80 kcal / 100 gr.
Zutaten:
- Rindfleisch - 100 gr.
- Buchweizengrütze - 150 gr.
- Karotte - 1 Stck.
- Tomaten - 2 Stk.
- Zwiebel - 1 Stck.
- Zitronensaft - nach Geschmack.
- Grüns - nach Geschmack.
Marinieren Sie das Fleisch eine Stunde lang mit Zwiebeln und Zitronensaft. Karotten, Tomaten, Zwiebeln und Rindfleisch in einer Pfanne dünsten. Wenn Sie fertig sind, fügen Sie das Gemüse hinzu. Als Beilage - Buchweizen (ohne Salz kochen).
- Magere süße Wurst - 269, 98 kcal / 100 gr.
Zutaten:
- Datteln - 125 gr.
- Pflaumen - 125 gr.
- Nüsse - 100 gr.
- Sesam - 2 EL. Löffel.
- Orange - 1 Stck.
- Zimt - TL.
Pflaumen und Datteln müssen gewaschen und entkernt und dann mit einem Mixer zerkleinert werden. Fügen Sie in der resultierenden Mischung die Orangenschale und 1 EL hinzu. ein Löffel Orangensaft, mischen. Die Walnüsse etwas früher in einer Pfanne anrösten (ohne Öl hinzuzufügen). Alle Zutaten glatt rühren. Masse auf Frischhaltefolie geben, zu einer Rolle formen, mit Sesam bestreuen. Die süße Wurst für eine halbe Stunde in den Kühlschrank stellen.
Wenn Sie ein Menü für einen bestimmten Zweck erstellen möchten, z. B. zum Abnehmen, ist es am effektivsten, eine Diät von einem Ernährungsberater zu machen. Es berücksichtigt die individuellen Eigenschaften Ihres Körpers und entwickelt einen Ernährungsplan, der Ihnen hilft, Ihre Ziele zu erreichen.